老人鍛煉須知的五大原則
喜歡體育鍛煉的老人越來越多,而體育鍛煉對老年人是有好處的。但老年人參加體育鍛煉要量力而行,要遵守體育鍛煉的原則,保持良好的思想情緒,避免精神過度緊張和超負(fù)荷運(yùn)動。
近年來,喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管大多數(shù)人運(yùn)動項(xiàng)目強(qiáng)度較小,但不正確的鍛煉方法仍導(dǎo)致許多疾病,特別是軟組織損傷。因?yàn)槔夏昶谲浗M織退化較快,且損傷后不易恢復(fù),所以,老年人參加體育鍛煉,除選擇較小負(fù)荷的項(xiàng)目以外,還應(yīng)量力而行,持之以恒,同時還要遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老年人鍛煉的五項(xiàng)指導(dǎo)原則:
一、應(yīng)特別重視有助于心血管健康的運(yùn)動,如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為,鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”,老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉,專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3~5次、每次30~60分鐘的不同類型運(yùn)動,強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈,這也就是說,增加40%~85%的心跳頻率。當(dāng)然,年齡較大或體能較差的老人每次20~30分鐘亦可,鍛煉的效果就差一些。
二、應(yīng)重視重量訓(xùn)練。以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練,其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然,老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時間過長,以免導(dǎo)致可能的受傷。
三、注意維持體能運(yùn)動的“平衡”。適度的運(yùn)動對老年人同樣重要。但沒有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動適應(yīng)任何人。體能運(yùn)動的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動。至于如何搭配,則視個人狀況而定,其中最重要的考慮因素之一是年齡。
四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運(yùn)動。傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動往往弊多利少,但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉,因?yàn)閷λ麄儊碚f,久坐(或久臥)不動即意味著加速老化。當(dāng)然,他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運(yùn)動,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。
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