近些年來，隨著人們生活水平的不斷提高，很多中老年人全年參加游泳鍛煉，已逐漸成為一種時尚。醫(yī)學界也把游泳作為醫(yī)治某些慢性病的手段。但是，在參加游泳鍛煉時也要講求實效，注重科學，結(jié)合個人具體情況合理安排。

控制運動強度

中老年人在游泳時，除保持一定的距離外，還必須注意適當?shù)呢摵蓮姸龋�方能奏效。如何控制運動強度？最簡便的方法是測試自己的心率反應，因為機體活動時，對運動負荷強度變化最敏感的莫過于心率，而且一般人都可以對其進行自測。

測試心率變化的方法

當連續(xù)游泳結(jié)束時，或每游一定距離結(jié)束時，立刻測試脈搏的跳動次數(shù)，即可反映出心率的變化。

通過心率控制強度

游泳時的運動強度，應該將心率次數(shù)限制在：35歲應為150次/分鐘、45歲應為140次/分鐘、55歲應為130次/分鐘、65歲應為120次/分鐘、75歲應為110次/分鐘。

中老年人在游泳時，可自行測試和隨時了解自己游泳的強度，是否超過這一范圍，從而進行必要的調(diào)整。一般來說，中老年人游泳時最適宜的強度應是心率控制在90～100次/分，即保持在中等強度的負荷最好。

身體健康無病癥的中老年人，強度可稍高于最適宜的強度(90～100次/分)的心率反應。身體虛弱者最好不要超過最適宜強度，更不應超過極限強度的范圍。患有慢性疾病或用游泳來作醫(yī)療手段的中老年人，則應根據(jù)醫(yī)生要求進行活動。中老年婦女也要考慮到婦女特點，適當控制，盡量低于上述要求為宜。

注意事項

要進行嚴格體檢游泳對心肺功能要求較高，老年人在參加游泳時，必須經(jīng)過醫(yī)生檢查身體，并征求醫(yī)生的意見，制定運動處方。對于患有嚴重的心血管疾病、高血壓、肺結(jié)核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜參加游泳，以免加重病情和發(fā)生意外。

要做好準備活動下水時不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背后，再緩慢入水。入水后不要馬上劇烈游泳，應先在水中站立或行走，以適應水中環(huán)境。有條件者下水前要淋浴，一方面可以保持游泳池水的清潔，更重要的是使身體方面有所準備。身上有汗，不要立即下水，應擦干后再下水游泳。

水溫不能太低大多數(shù)老年人的心血管調(diào)節(jié)功能較差，水溫太低(18℃以下)會加重心臟的負擔，甚至引起意外。老人不要在水中逗留過久，因為水的傳熱較快，而老年人的產(chǎn)熱功能較弱，影響老年人的體溫調(diào)節(jié)功能。因此，老年人在水中慢走、慢游10～15分鐘，可上岸休息一會，曬曬太陽，走動走動，使身體暖和后再下水。

其他在水中不要站著不動，要保持活動狀態(tài)，如有冷的感覺或嘴唇發(fā)紫時，應立即上岸休息。上岸休息時，一定要先將水擦干，有風時披上毛巾或浴巾，不要在風口處停留，防止感冒。

在游泳池游泳者，結(jié)束游泳時，應進行淋浴，在自然水域游泳后要用眼藥水點點眼睛，防止眼病。

如果是以游泳為輔、以日光浴為主，以上午10～11時，下午3～4時左右為宜，時間長短應遵醫(yī)囑，一般以10分鐘左右為好。通常在日光浴前，應搽些防曬油，防止受紫外線照射過久引起皮膚病變。