許多老年人隨著年齡的增長，腿腳變得不太靈便，行走步伐減慢了，室外活動也減少了，還有由于腿部不靈活而摔傷軀體的，由此，有些老年人不敢出門，長期住在家里。這實在是晚年生活之不足。我自從退休以后，自己摸索了一套腿部自我鍛煉的方法，每天清晨起身前在床上活動腿部，堅持10多年來，自己覺得很有成效。下面就跟大家來介紹一下這套床上腿部運動吧!

一、曲膝伏仰。早起時坐在床上，雙腿曲跪，雙手分別按在同側大腿上，臀部坐在雙足后跟上，上身緩緩地向前伏、向后仰。前伏后仰的幅度由小到大，使膝、髖關節和腿部韌帶很自然地活動，有酸溜溜的感覺，如此曲膝前伏后仰連續進行49次。

二、擱腿按膝。坐在床上，右小腿擱在左大腿上，雙手按在右膝上用力向下按壓，按壓膝部的幅度由小到大，以能忍受為度。經過一段時間習練以后。雙手按壓右膝力爭能碰到床墊上，連續按壓49次然后換腿，左小腿擱在右大腿上，用同樣的方法，連續按壓49次。

三、曲趾分趾。坐在床上，雙腿伸直，雙腳的10個腳趾同時先伸直后彎曲(像手指抓東西那樣)，伸直彎曲都要有力，連續伸曲49次然后，雙腳的10個腳趾同時撐開，撐開時要用力，撐得越開越好。每撐開合攏為1次，連續撐開合攏腳趾49次。

四、臀部下蹲。雙腳掌平放在床墊上，背靠床架，身體成下蹲姿勢，雙手握空拳放在雙膝前方，然后身體向上提、向下蹲，上提下蹲的幅度由小到大，連續下蹲49次。

經過以上的介紹，您是不是對這套床上鍛煉腿部的方法有所了解了呢。這樣在床上活動腿部，安全、和緩、有效，適合老年人鍛煉。這個活動方法，可使雙腿關節靈活、韌帶伸張、腿部肌肉得到鍛煉，特別是雙腳10趾的伸曲活動可使足三陰、足三陽6條經絡得到有益的按摩，對全身有益。床上全部活動時間約10分鐘。每一節的活動次數，視身體情況也可酌情增加。