脊椎鍛煉預防頸椎病
久坐辦公室長期從事伏案工作的中年人,常常會感覺頭暈、胳膊發麻,脊肩部酸痛,且有一定的規律,有的還會出現眩暈,導致暫時性腦供血不足,甚至有昏倒史,大多與椎間盤發生退行性病變有關,并隨著年齡的增長而病變逐步加重,這就是頸椎病。
由于每個人的睡眠習慣及睡枕高矮等有所不同,多數人習慣用頭部與枕頭接觸,脊部懸空,年輕時一般沒有不適合感覺,但隨著時間的推移或急性外傷,慢性勞損使椎周軟組織(包括韌帶、筋膜、關節囊和肌肉)失去應有的穩定性,壓迫鄰近的神經和其他組織,在一定誘因作用下,部分人出現睡覺時脊椎酸痛、過度疲勞、手臂麻木、反復“落枕”等。同時神經緊張、長期單一的工作姿勢,缺乏運動也是脊椎病的誘因之一。
在日常生活中我們必須要注意以下幾個方面的問題,首先要糾正長時間低頭的不良習慣,使脊部長時間前屈,其次要調整好自己的睡眠習慣,仰臥位枕高應在12厘米左右,側臥與肩等高,這樣可使脊部放松。枕心質地要細碎,柔軟且變形性好,如蕎麥皮、草屑等較好,最好不要用海綿、化纖、木棉等作為填充物,因為這些物質適應性差,睡覺時枕頭的形狀以中間低兩端高的元寶形為佳。強調仰臥時枕頭要填滿脊部,這樣可以維持脊椎的生理曲度,使脊椎得以充分休息,對頭脊部可以起到相對制動與固定作用。判斷枕頭或睡姿是否合適,簡單的標準是睡覺后頭腦清醒,脊部輕松,無肢體麻木感為佳。天寒時注意脊椎部位的保暖,脊部受涼也是眩暈的誘發因素之一。脊椎病與骨質疏松也有一定關系,人到中年應常喝奶,曬太陽,必要時服用鈣劑。
在脊椎鍛煉上以下幾種方法頗為有效:1、頭頸按“米”字筆畫動作,盡量用力,每天早晚共6次。2、從左起,先順時針、再逆時針畫圓,幅度盡量大,每天早晚共6次。先向左回頭看,再向右回頭看,每天早晚共6次。3、“腳搓腳按摩”有早晚床上的臥姿、登椅上的坐姿、扶著東西的站姿三種姿態。其中臥姿時間易遵守成習,思想注意力集中,赤腳敏感,姿勢省力,每天搓腳應以其為主。坐姿適宜于工間、課間或休息看電視時,并可輔助手搓幫助,站姿較累不易持久。具體動作不外乎雙腳各部位間相互搓、揉、推、按、拍、踏,其中應以反射區較密集的足底為重點,全足搓遍,并可擴及至小腿。每個部位搓三五十下,順序可靈活,每次一二十分鐘,也可以靈活掌握。它不僅可以緩解你的脊椎病,還可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥,中老年朋友不妨一試。
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