老人運動,伸臂踢腿勿彎腰-輕度鍛煉更有益
無論哪個公園,都能看到許多老人在運動,有打太極的,有跟著音樂做操的,有散步的,也有慢跑的,更有隨意伸臂扭臀彎腰的。
上海西郊骨科的張夭明主任說,堅持運動是件好事,畢竟到了一定的年紀,絕大多數的老年人都有一定程度的骨質疏松。運動能強化骨骼,預防骨質疏松性骨折的發生。可是,運動也是有講究的。不適當的運動,可能會起到適得其反的效果。
張主任說,對大多數患有骨質疏松的老人家來說,柔韌性鍛煉、中低強度的有氧運動和輕微的力量鍛煉,都是比較適宜的。
柔韌性鍛煉 指的是做彎曲、伸展、轉動關節等動作,比如簡單的伸懶腰、擴胸運動,柔和地扭轉脖子、踢腿等。這些鍛煉能增強關節的靈活性,有助于避免關節僵硬和肌肉萎縮。
中低強度的有氧運動 通常紫瑤、跳節奏緩慢的交誼舞等。這些運動能直接增強背部、臀部和腿部的肌肉力量,使骨骼更有力地支撐身體重量,從而減少骨骼內礦物質的流失,還可以減少心血管疾病的發生。
力量鍛煉 力量鍛煉主要包括自由舉重、器械鍛煉等。和前面兩種鍛煉不同,力量鍛煉的個體差異性非常大。比如年齡在60歲左右的老人家,如果一貫體力相當好,可以在輕松舉起的前提下,選擇適合自己重量的啞鈴進行鍛煉。但是,對于80歲的老人家來說,就不建議他們選擇啞鈴進行力量鍛煉。
也就是說,力量鍛煉一定要在老人家能承受,且不辛苦的基礎上進行。否則,不僅達不到鍛煉的目的,還可能引發骨折。
由于跳高、跳遠、打羽毛球等高強度的運動會增加對脊柱和下肢的壓力,使原本就脆弱的骨骼更容易折斷,因此,對于那些明確已經患有骨質疏松癥的老人家來說,凡是有跳躍性動作的運動,都應該盡量避免。
少前彎,多后彎上海西郊骨科的張夭明主任提醒老人們,在日常生活中,我們經常會做一些彎腰的動作,如貓下身撿東西、彎腰收拾物品、彎腰洗刷衣物等。這些彎腰動作將身體的重力中心向前移,會給患有骨質疏松的腰椎骨帶來過度負荷,很容易導致腰椎壓縮性骨折的發生。
因此,張主任告誡老年人應該多進行向后伸腰的動作,而不要進行向前彎腰、扭腰等鍛煉。
彎腰觸摸腳趾、仰臥起坐、用劃船器械鍛煉等雖然有加強身體柔韌性的作用,但是這些動作會增加對脊柱的壓力,對老年人來講,很可能引起腰椎間盤突出或加重腰椎間盤的退變,因此也應盡量不做,以免造成運動損傷。
上海西郊骨科醫院的張夭明主任建議,如果條件允許的話,老年人可以多進行游泳和水上的有氧運動。在水中運動,由于浮力的存在,再激烈的運動都會變得相對緩和,這對保護關節和肌肉是非常有利的。同時,水的阻力使得所有動作都需要一定的力量才能順利進行。這樣就能有效地鍛煉肌肉和骨骼的力量。
即使不會游泳,在水中行走也能達到很好的效果,這對骨質疏松嚴重和處于骨折后恢復期的人來說,尤為適合。
完熱身運破后,量好再做10分鐘左右的伸展運動。此時要放松心情、深呼吸,慢慢地伸展肢體,不可過快、過猛,以防造成關節肌肉的損傷。
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