無論哪個公園，都能看到許多老人在運動，有打太極的，有跟著音樂做操的，有散步的，也有慢跑的，更有隨意伸臂扭臀彎腰的。

上海西郊骨科的張夭明主任說，堅持運動是件好事，畢竟到了一定的年紀，絕大多數的老年人都有一定程度的骨質疏松。運動能強化骨骼，預防骨質疏松性骨折的發生。可是，運動也是有講究的。不適當的運動，可能會起到適得其反的效果。

張主任說，對大多數患有骨質疏松的老人家來說，柔韌性鍛煉、中低強度的有氧運動和輕微的力量鍛煉，都是比較適宜的。

柔韌性鍛煉 指的是做彎曲、伸展、轉動關節等動作，比如簡單的伸懶腰、擴胸運動，柔和地扭轉脖子、踢腿等。這些鍛煉能增強關節的靈活性，有助于避免關節僵硬和肌肉萎縮。

中低強度的有氧運動 通常紫瑤、跳節奏緩慢的交誼舞等。這些運動能直接增強背部、臀部和腿部的肌肉力量，使骨骼更有力地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，還可以減少心血管疾病的發生。

力量鍛煉 力量鍛煉主要包括自由舉重、器械鍛煉等。和前面兩種鍛煉不同，力量鍛煉的個體差異性非常大。比如年齡在60歲左右的老人家，如果一貫體力相當好，可以在輕松舉起的前提下，選擇適合自己重量的啞鈴進行鍛煉。但是，對于80歲的老人家來說，就不建議他們選擇啞鈴進行力量鍛煉。

也就是說，力量鍛煉一定要在老人家能承受，且不辛苦的基礎上進行。否則，不僅達不到鍛煉的目的，還可能引發骨折。

由于跳高、跳遠、打羽毛球等高強度的運動會增加對脊柱和下肢的壓力，使原本就脆弱的骨骼更容易折斷，因此，對于那些明確已經患有骨質疏松癥的老人家來說，凡是有跳躍性動作的運動，都應該盡量避免。

少前彎，多后彎上海西郊骨科的張夭明主任提醒老人們，在日常生活中，我們經常會做一些彎腰的動作，如貓下身撿東西、彎腰收拾物品、彎腰洗刷衣物等。這些彎腰動作將身體的重力中心向前移，會給患有骨質疏松的腰椎骨帶來過度負荷，很容易導致腰椎壓縮性骨折的發生。

因此，張主任告誡老年人應該多進行向后伸腰的動作，而不要進行向前彎腰、扭腰等鍛煉。

彎腰觸摸腳趾、仰臥起坐、用劃船器械鍛煉等雖然有加強身體柔韌性的作用，但是這些動作會增加對脊柱的壓力，對老年人來講，很可能引起腰椎間盤突出或加重腰椎間盤的退變，因此也應盡量不做，以免造成運動損傷。

上海西郊骨科醫院的張夭明主任建議，如果條件允許的話，老年人可以多進行游泳和水上的有氧運動。在水中運動，由于浮力的存在，再激烈的運動都會變得相對緩和，這對保護關節和肌肉是非常有利的。同時，水的阻力使得所有動作都需要一定的力量才能順利進行。這樣就能有效地鍛煉肌肉和骨骼的力量。

即使不會游泳，在水中行走也能達到很好的效果，這對骨質疏松嚴重和處于骨折后恢復期的人來說，尤為適合。

完熱身運破后，量好再做10分鐘左右的伸展運動。此時要放松心情、深呼吸，慢慢地伸展肢體，不可過快、過猛，以防造成關節肌肉的損傷。