你會壓腿嗎?
俗話說“人老腿先老”,所以很多老年人都非常重視加強腿的鍛煉,以防步履維艱。然而,在公園里我們經常可以看見一些老人比賽扳腿,誰把腿扳得高,誰就能贏得人們的稱贊,這是不可取的,而且相當危險。
中老年人和不經常鍛煉的人筋骨比較僵硬,很高的欄桿猛地跨上去容易拉傷,初練者壓腿的高度最好選擇髖關節高度以下,約45度左右。別看這個高度很矮,卻是最安全的,壓過一段時間以后,頭就能輕松地碰到腿了,這個時候再增加高度才比較穩妥。經過一兩年的鍛煉,中老年人的腿就能輕松抬到90度左右了,堅持下去,腿還能扳過頭頂。不過對大多數人來說,和髖關節持平的高度最為安全。
壓腿方法
正壓腿 經常做些壓腿鍛煉,能改善身體狀況,延緩器官機能的衰老,起到健身的效果。正壓腿的目標肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶,還能鍛煉髖關節、踝關節的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不常活動的肌肉,促進血液循環,避免腹部脂肪堆積,消除老態龍鐘的體態,從而保持精神振奮,提高工作效率。
鍛煉的步驟方法是:首先,面對一根單杠(高度要由低到高,初試者應以大腿跟為齊),身體自然站立,上體保持正直,下肢放松。然后,讓重心落在左腳(左腳不要往外撇),慢慢抬起右腳,放在單杠上,上體依然保持正直,并同時向前挺胸收腹,全身放松。接著,上身向前慢慢彎腰,同時慢慢向下壓右腿,一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下,利用腰背一上一下有節奏的運動,進一步拉動腿部的韌帶和肌肉。最后,上身伸直后再重復此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同,如此交替壓腿。
側壓腿 身體側對支撐物,左腿直立,腳尖略向外撇成外八字,右腿舉起,將腳跟放在支撐物上,腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不能彎曲,初學者如果站不穩的話,可以選擇比較低一些的臺面,但動作要盡量保持標準。髖部不能向前或向后突,上身直立,向正側方向壓。柔韌性比較好的人,可以用另一側的手去夠腳尖。逐漸加大力量,感覺腰部和大腿根內側的酸疼和伸展。
后壓腿 身體背對支撐物,兩腿直立,腳尖向外,用一只手扶住后邊的臺面。左腿直立,右腿向后提起,腳背放于后邊的臺面上,腳背繃直,同時身體略向左前方轉動。同樣,雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立,向后方壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。
壓腿過后,最好能夠做一些踢腿的輔助動作,使肌肉更加強韌和具有彈性。正壓腿后,正踢腿3組,每組10個;側壓腿后,側踢腿練習;后壓腿后,后踢腿練習(組數同上)。踢腿的過程中,手可以輕扶一些支撐物,腰部挺直,出腿要輕快有力。
注意事項
平衡問題:應注意平衡,避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人,由于身體機能和力量的下降,平衡更為重要。
目的要明確:壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止。
速度適中:擱腳壓腿的動作宜緩慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。
時間適中:不宜過長,每腿15~20次,時間以不超過10分鐘為最好。
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