預(yù)防失眠 白天少睡多運(yùn)動(dòng)
一般來(lái)說(shuō),如果你沒(méi)有什么明顯的病癥,但又長(zhǎng)時(shí)間處于以下的一種或幾種狀態(tài)中,注意亞健康已向你發(fā)出警報(bào)了:失眠、乏力、無(wú)食欲、易疲勞、心悸,抵抗力差、易激怒、經(jīng)常性感冒或口腔潰瘍、便秘等等。處在高度緊張工作、學(xué)習(xí)狀態(tài)的人應(yīng)當(dāng)特別注意這些癥狀。
對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō),能睡個(gè)好覺(jué)真該算是種幸福,因?yàn)槭叩娜颂嗔恕V腥A醫(yī)學(xué)會(huì)睡眠中心前不久發(fā)布了一項(xiàng)調(diào)查結(jié)果,在北京、上海等6大城市的1萬(wàn)名受訪者中,有一半人都遭受過(guò)不同程度的失眠。而近日在對(duì)9個(gè)城市150名記者的調(diào)查中也顯示,40%的記者有過(guò)失眠問(wèn)題,87%的人認(rèn)為睡眠問(wèn)題已給工作和生活帶來(lái)了負(fù)面影響。
1、白日少睡,增加活動(dòng):老年人退休后白日活動(dòng)減少,日間睡眠時(shí)間延長(zhǎng)而夜間睡眠時(shí)間縮短。由于白日活動(dòng)不足,常常影響夜間睡眠質(zhì)量,表現(xiàn)為睡眠變淺、易醒、早醒,而到了白日卻感到昏昏欲睡。因此,老年人要盡量堅(jiān)持白日清醒狀態(tài),以保證夜間高質(zhì)量睡眠。當(dāng)然,并不是不要白日的少睡,在下午1?2點(diǎn)有睡意時(shí),可很自然地少睡片刻,15?30分鐘即可。
2、飲食合理、不飲酒:退休老人活動(dòng)量減少,食欲差,飲食的規(guī)律性也不如退休之前,晚飯吃得早也吃得少,因而有時(shí)到了夜間臨睡前會(huì)感到饑餓,不吃點(diǎn)不行,吃了又影響睡眠。另外,有些老年人有飲酒習(xí)慣,又誤聽(tīng)別人說(shuō)睡前喝點(diǎn)酒能夠睡得更好,因而在睡前喜歡喝上幾口,結(jié)果反而降低睡眠質(zhì)量。由此可見(jiàn),退休后應(yīng)合理安排好飲食與作息時(shí)間,盡量將晚飯安排在19時(shí)左右,晚飯后再吃點(diǎn)水果,或者在臨睡前2個(gè)小時(shí)左右吃上1?2塊熱量高的小點(diǎn)心,以防止臨睡前饑餓感,切忌在睡前吃東西或飲酒。
3、睡前洗洗、少看電視:老年人喜愛(ài)看電視,但在晚上不可看得太晚,睡得太遲。千萬(wàn)不要躺在沙發(fā)上一直看到“晚安”才洗洗睡覺(jué),這樣容易造成睡眠質(zhì)量降低,甚至失眠。在臨睡前最好洗個(gè)熱水澡,可使全身放松易于入睡。如果沒(méi)有條件洗熱水澡,也要用熱水洗洗腳,多泡上一會(huì)兒,也可促使神經(jīng)放松而促進(jìn)睡眠。
4、調(diào)整心態(tài),謹(jǐn)慎用藥:老年人退休后,原先的生活節(jié)奏改變了,地位也發(fā)生很大的改變,此時(shí)應(yīng)盡快適應(yīng)并形成新的生活模式,同時(shí)加強(qiáng)心態(tài)調(diào)整,否則,很容易因此而引起精神與心理方面的某些障礙,表現(xiàn)為焦躁、焦慮、憂郁、抑郁等。醫(yī)學(xué)專家指出,精神與心理障礙往往與睡眠障礙相伴隨,輕者表現(xiàn)為睡眠質(zhì)量下降,易早醒;重者發(fā)生持續(xù)性的失眠,嚴(yán)重危害健康。一旦出現(xiàn)失眠,不能單靠藥物控制,首先要從生活方式、飲食、運(yùn)動(dòng)與心理方面進(jìn)行調(diào)理,效果不佳方才考慮藥物治療。適用于老年人的失眠藥多為中長(zhǎng)半衰期的苯二氮卓類衍生物,如硝基安定、舒樂(lè)安定、硝基去氟安定等。應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下遵醫(yī)囑用藥,不要突然停藥或大劑量用藥,以防止引起“反跳”現(xiàn)象。
對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō),能睡個(gè)好覺(jué)真該算是種幸福,因?yàn)槭叩娜颂嗔恕V腥A醫(yī)學(xué)會(huì)睡眠中心前不久發(fā)布了一項(xiàng)調(diào)查結(jié)果,在北京、上海等6大城市的1萬(wàn)名受訪者中,有一半人都遭受過(guò)不同程度的失眠。而近日在對(duì)9個(gè)城市150名記者的調(diào)查中也顯示,40%的記者有過(guò)失眠問(wèn)題,87%的人認(rèn)為睡眠問(wèn)題已給工作和生活帶來(lái)了負(fù)面影響。
1、白日少睡,增加活動(dòng):老年人退休后白日活動(dòng)減少,日間睡眠時(shí)間延長(zhǎng)而夜間睡眠時(shí)間縮短。由于白日活動(dòng)不足,常常影響夜間睡眠質(zhì)量,表現(xiàn)為睡眠變淺、易醒、早醒,而到了白日卻感到昏昏欲睡。因此,老年人要盡量堅(jiān)持白日清醒狀態(tài),以保證夜間高質(zhì)量睡眠。當(dāng)然,并不是不要白日的少睡,在下午1?2點(diǎn)有睡意時(shí),可很自然地少睡片刻,15?30分鐘即可。
2、飲食合理、不飲酒:退休老人活動(dòng)量減少,食欲差,飲食的規(guī)律性也不如退休之前,晚飯吃得早也吃得少,因而有時(shí)到了夜間臨睡前會(huì)感到饑餓,不吃點(diǎn)不行,吃了又影響睡眠。另外,有些老年人有飲酒習(xí)慣,又誤聽(tīng)別人說(shuō)睡前喝點(diǎn)酒能夠睡得更好,因而在睡前喜歡喝上幾口,結(jié)果反而降低睡眠質(zhì)量。由此可見(jiàn),退休后應(yīng)合理安排好飲食與作息時(shí)間,盡量將晚飯安排在19時(shí)左右,晚飯后再吃點(diǎn)水果,或者在臨睡前2個(gè)小時(shí)左右吃上1?2塊熱量高的小點(diǎn)心,以防止臨睡前饑餓感,切忌在睡前吃東西或飲酒。
3、睡前洗洗、少看電視:老年人喜愛(ài)看電視,但在晚上不可看得太晚,睡得太遲。千萬(wàn)不要躺在沙發(fā)上一直看到“晚安”才洗洗睡覺(jué),這樣容易造成睡眠質(zhì)量降低,甚至失眠。在臨睡前最好洗個(gè)熱水澡,可使全身放松易于入睡。如果沒(méi)有條件洗熱水澡,也要用熱水洗洗腳,多泡上一會(huì)兒,也可促使神經(jīng)放松而促進(jìn)睡眠。
4、調(diào)整心態(tài),謹(jǐn)慎用藥:老年人退休后,原先的生活節(jié)奏改變了,地位也發(fā)生很大的改變,此時(shí)應(yīng)盡快適應(yīng)并形成新的生活模式,同時(shí)加強(qiáng)心態(tài)調(diào)整,否則,很容易因此而引起精神與心理方面的某些障礙,表現(xiàn)為焦躁、焦慮、憂郁、抑郁等。醫(yī)學(xué)專家指出,精神與心理障礙往往與睡眠障礙相伴隨,輕者表現(xiàn)為睡眠質(zhì)量下降,易早醒;重者發(fā)生持續(xù)性的失眠,嚴(yán)重危害健康。一旦出現(xiàn)失眠,不能單靠藥物控制,首先要從生活方式、飲食、運(yùn)動(dòng)與心理方面進(jìn)行調(diào)理,效果不佳方才考慮藥物治療。適用于老年人的失眠藥多為中長(zhǎng)半衰期的苯二氮卓類衍生物,如硝基安定、舒樂(lè)安定、硝基去氟安定等。應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下遵醫(yī)囑用藥,不要突然停藥或大劑量用藥,以防止引起“反跳”現(xiàn)象。
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