中老年人健步走 方式方法要合理
走路是適合中老年人的主要鍛煉方式之一。一些中老年人也在走路鍛煉中嘗到甜頭,深深喜愛上這一運(yùn)動了。但是,想走、愛走,卻并不等于你就會走了。那么,如何才能使健步走達(dá)到事半功倍的效果呢?
健身專家指出,與任何體育運(yùn)動一樣,健步走之前后最好都能有一個熱身和放松的準(zhǔn)備活動。熱身可以讓更多的血液流向肌肉,同時提高心律和心肌收縮,使關(guān)節(jié)運(yùn)動更加順滑。健步走完成之后的放松則能使人從運(yùn)動到停止運(yùn)動之間有一個緩沖、整理的過程,讓緊張的肌肉逐漸放松。
正確的姿勢和合理的行走頻率是提高健步走效率的關(guān)鍵。
正確的姿勢:
抬頭、提臀、不要駝背、雙眼平視;肘關(guān)節(jié)自然彎曲,以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂,手掌成握杯狀,同時腿朝前邁,注意雙臂、雙腳左右交替,向上手指與肩平,向下手指達(dá)褲線;腳尖向正前方,自然向前邁步,腳跟先著地,縮緊腹部并微扭。
步行頻率:
步伐一定要保持輕快,健步走剛開始的5分鐘內(nèi),以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來試著維持稍快的步伐走二三十分鐘。注意盡量使用腹式呼吸,用鼻子吸氣、用嘴巴呼氣。
步頻則和健步走的方式有關(guān):放松走時,路程不少于2公里,散步頻率不要超過每分鐘50至70步,步態(tài)放松,每周3至5次;快步走時,路程為3至5公里,每分鐘走150步左右,每周3至4次。
步行速度和時間:
根據(jù)健步走者的不同需求,速度、距離、什么時候走都是不一樣的。
對于想減肥者,步行的速度要快一點。據(jù)測定,時速10公里時所消耗的熱量,是勻速散步(每小時2至3公里)的5至6倍。不過,步行的速度不是一成不變的,要結(jié)合自己的年齡和健康狀況來定。
對于體質(zhì)較差缺乏鍛煉習(xí)慣的老年人,可從頻率較慢的步行入手,前兩周可進(jìn)行3至4次,每次30分鐘;1個月后,每周可進(jìn)行5至6次,每次40至60分鐘;適應(yīng)之后,每天堅持步行60分鐘。
此外,最好在飯后步行半小時,熱量消耗會明顯增加;餐后2小時步行40至60分鐘,體內(nèi)消耗的熱量脂肪最多,是步行減肥的最佳時間。
注意事項:
中老年人在進(jìn)行健步走鍛煉的時候,要注意季節(jié)的變化。需要提醒的是,當(dāng)進(jìn)入秋冬季節(jié)時,氣溫逐漸降低,尤其是冬季天氣寒冷,人的肌肉和韌帶引起血管收縮,黏滯性增加,伸展度降低,關(guān)節(jié)的活動幅度減小。因此,鍛煉前一定要充分做好準(zhǔn)備活動,否則會引起關(guān)節(jié)損傷、肌肉、韌帶拉傷等。
此外,還要根據(jù)室外的氣溫變化來增減衣服,運(yùn)動量不宜過大,以防出汗過多,再碰上涼風(fēng),就會很容易感冒,更不要穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留。一點建議:在秋冬季節(jié)進(jìn)行鍛煉時,中老年朋友不妨帶個小背包,身體發(fā)熱后,將外套放在包內(nèi),鍛煉進(jìn)入放松階段之后,馬上穿上外套,給身體保暖,慢慢降溫,讓身體有一個適應(yīng)的過程。
健身專家指出,與任何體育運(yùn)動一樣,健步走之前后最好都能有一個熱身和放松的準(zhǔn)備活動。熱身可以讓更多的血液流向肌肉,同時提高心律和心肌收縮,使關(guān)節(jié)運(yùn)動更加順滑。健步走完成之后的放松則能使人從運(yùn)動到停止運(yùn)動之間有一個緩沖、整理的過程,讓緊張的肌肉逐漸放松。
正確的姿勢和合理的行走頻率是提高健步走效率的關(guān)鍵。
正確的姿勢:
抬頭、提臀、不要駝背、雙眼平視;肘關(guān)節(jié)自然彎曲,以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂,手掌成握杯狀,同時腿朝前邁,注意雙臂、雙腳左右交替,向上手指與肩平,向下手指達(dá)褲線;腳尖向正前方,自然向前邁步,腳跟先著地,縮緊腹部并微扭。
步行頻率:
步伐一定要保持輕快,健步走剛開始的5分鐘內(nèi),以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來試著維持稍快的步伐走二三十分鐘。注意盡量使用腹式呼吸,用鼻子吸氣、用嘴巴呼氣。
步頻則和健步走的方式有關(guān):放松走時,路程不少于2公里,散步頻率不要超過每分鐘50至70步,步態(tài)放松,每周3至5次;快步走時,路程為3至5公里,每分鐘走150步左右,每周3至4次。
步行速度和時間:
根據(jù)健步走者的不同需求,速度、距離、什么時候走都是不一樣的。
對于想減肥者,步行的速度要快一點。據(jù)測定,時速10公里時所消耗的熱量,是勻速散步(每小時2至3公里)的5至6倍。不過,步行的速度不是一成不變的,要結(jié)合自己的年齡和健康狀況來定。
對于體質(zhì)較差缺乏鍛煉習(xí)慣的老年人,可從頻率較慢的步行入手,前兩周可進(jìn)行3至4次,每次30分鐘;1個月后,每周可進(jìn)行5至6次,每次40至60分鐘;適應(yīng)之后,每天堅持步行60分鐘。
此外,最好在飯后步行半小時,熱量消耗會明顯增加;餐后2小時步行40至60分鐘,體內(nèi)消耗的熱量脂肪最多,是步行減肥的最佳時間。
注意事項:
中老年人在進(jìn)行健步走鍛煉的時候,要注意季節(jié)的變化。需要提醒的是,當(dāng)進(jìn)入秋冬季節(jié)時,氣溫逐漸降低,尤其是冬季天氣寒冷,人的肌肉和韌帶引起血管收縮,黏滯性增加,伸展度降低,關(guān)節(jié)的活動幅度減小。因此,鍛煉前一定要充分做好準(zhǔn)備活動,否則會引起關(guān)節(jié)損傷、肌肉、韌帶拉傷等。
此外,還要根據(jù)室外的氣溫變化來增減衣服,運(yùn)動量不宜過大,以防出汗過多,再碰上涼風(fēng),就會很容易感冒,更不要穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留。一點建議:在秋冬季節(jié)進(jìn)行鍛煉時,中老年朋友不妨帶個小背包,身體發(fā)熱后,將外套放在包內(nèi),鍛煉進(jìn)入放松階段之后,馬上穿上外套,給身體保暖,慢慢降溫,讓身體有一個適應(yīng)的過程。
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