產(chǎn)后鍛煉項(xiàng)目

　　預(yù)防尿失禁的鍛煉

　　產(chǎn)婦如果骨盆底肌肉受損，強(qiáng)度削弱，就會(huì)出現(xiàn)尿失禁。通過(guò)骨盆底鍛煉可增強(qiáng)這些肌肉的強(qiáng)度，并使受損的肌肉康復(fù)。

　　方法1：慢慢收縮骨盆底肌肉，保持10秒鐘，然后緩緩松弛下來(lái)，如此重復(fù)鍛煉。

　　方法2：反復(fù)快速地收縮與放松骨盆底肌肉。無(wú)論采取以上哪種方法，每天都應(yīng)做5～10次，每次至少重復(fù)20遍。盡量養(yǎng)成在做其他事情的同時(shí)，做這種鍛煉的習(xí)慣。如在給嬰兒喂奶、沐浴、刷牙等的時(shí)候做，使盆底肌肉得到鍛煉。產(chǎn)后4～8周時(shí)，當(dāng)你咳嗽、大笑或用力時(shí)，會(huì)有少量的尿液流出，這是正常現(xiàn)象。如果持續(xù)流尿，應(yīng)去看醫(yī)生。

　　預(yù)防腹壁松弛的鍛煉

　　方法1：仰臥在地板上，屈膝的同時(shí)，使肚臍向脊柱方向收縮(收腹)，上身起坐，令腹肌緊繃，同時(shí)深吸一口氣憋住片刻；緩慢呼出氣體，同時(shí)慢慢伸開(kāi)一條腿，直至完全伸直，貼于地板上，然后屈腿至原來(lái)的位置，伸開(kāi)另一條腿，再屈伸到原來(lái)的位置，放松腹肌，此為一個(gè)循環(huán)。下次收腹時(shí)再使另一條腿伸屈，反復(fù)進(jìn)行，每條腿來(lái)回拉動(dòng)20次，如果不感覺(jué)累，開(kāi)始下面的鍛煉。

　　方法2：仰臥在地板上，屈膝的同時(shí)收腹，令腹肌緊繃，并抬起一條腿并保持屈膝，同時(shí)深吸一口氣憋住片刻，開(kāi)始緩慢呼氣，同時(shí)慢慢將腿伸直，與地板平行，但不與地板接觸，恢復(fù)到原體位，放松腹肌，此為一個(gè)循環(huán)。下次更換另一條腿，重復(fù)上述動(dòng)作，每條腿如此活動(dòng)20次。

　　增強(qiáng)背部肌的鍛煉

　　方法1：采取俯臥位(趴下)，兩上肢放到肩部?jī)蓚?cè)，胳膊肘彎曲，手置于肩頭位置，手心向下，然后手臂用力撐起身體，但髖關(guān)節(jié)部要保持不動(dòng)，仍與地板接觸，待你感覺(jué)到腰背部受阻時(shí)再讓身體重新回到地板上，重復(fù)鍛煉3～5次。

　　方法2：站立，兩腳分開(kāi)，與肩寬相同，兩手放在后背部下方。慢慢呼氣，同時(shí)腰背部向后彎曲，臉朝上，眼望天花板。腰背后彎的程度以感覺(jué)舒適為宜，不要過(guò)于彎曲以防摔倒。給嬰兒喂奶或換尿布后做這個(gè)鍛煉更好。

　　產(chǎn)后體形恢復(fù)

　　產(chǎn)后體形恢復(fù)與膳食結(jié)構(gòu)

　　產(chǎn)婦要想甩掉孕期體內(nèi)儲(chǔ)存的多余脂肪，縮食減肥是不可取的。縮食減肥不僅會(huì)影響乳汁的分泌，也不利于產(chǎn)后復(fù)原。調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)是比較科學(xué)的，既照顧了喂養(yǎng)嬰兒，又保證了產(chǎn)婦健康，同時(shí)達(dá)到不增肥或減肥的目的。

　　更換廚房擺放的食品種類(lèi)

　　將柜廚和冰箱內(nèi)某些高脂肪的食品撤下來(lái)，換上新鮮的水果、蔬菜、全麥粉面包、其他谷類(lèi)食品、低脂奶制品、低脂、低熱量的零食或加餐。外出購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，應(yīng)注意選擇購(gòu)買(mǎi)雜糧面包、面食、豆類(lèi)及蔬菜類(lèi)中的豆類(lèi)，如豆角、青豆等。

　　推薦的配餐方法

　　(1)早餐喝一杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一份新鮮水果。

　　(2)選擇脫脂奶制品，不喝全脂奶，如果喝鮮奶，可以煮開(kāi)后把上面的奶皮去掉。

　　(3)番茄、黃瓜、菠菜、甜椒、白菜、蔥頭等能生吃的蔬菜瓜果切成片加在面包、饅頭或餅中。

　　(4)午餐多吃些胡蘿卜塊或芹菜梗，用大盤(pán)上蔬菜，但不要加太多的醬油或其他調(diào)料。

　　(5)烹調(diào)禽肉時(shí)，最好將皮、內(nèi)臟和油脂去掉，把瘦肉中帶脂肪的部分去掉。

　　(6)做菜時(shí)用無(wú)油肉湯替代食用油，用水或番茄醬煮魚(yú)和肉，少吃油炸食品。產(chǎn)后體形恢復(fù)與體育鍛煉

　　(1)上樓不乘電梯而是自己走樓梯，短距離出門(mén)不乘車(chē)而是步行。

　　(2)推著嬰兒車(chē)帶寶寶到戶(hù)外，選擇爬坡路，快速行走，抱著寶寶也是不錯(cuò)的鍛煉。

　　(3)在刷牙、洗澡、做飯、收拾屋子時(shí)隨時(shí)隨地做收腹運(yùn)動(dòng)，鍛煉腹部肌肉。

　　(4)可以利用一兩分鐘的空閑做這樣的運(yùn)動(dòng)。面朝墻壁，兩手臂水平置于胸前水平，支撐于墻壁上，兩腳離墻壁稍遠(yuǎn)些，上身向墻壁前傾。然后，兩臂用力推墻，使上身遠(yuǎn)離墻壁，反復(fù)幾次。

　　(5)當(dāng)接電話(huà)或做其他事情時(shí)，可抬起腳后跟，收緊腹肌并提臀；也可將一條腿屈膝抬起，使之盡量貼近上身，然后放下，兩腿交換進(jìn)行；也可將一條腿最大限度地側(cè)向抬起，然后放下，兩腿交換進(jìn)行；還有一種辦法是一條腿向后伸出、抬起，同時(shí)稍微屈膝，然后慢慢回到原位置。這些運(yùn)動(dòng)都可以鍛煉腿部和臂部肌肉，減少脂肪。

　　(6)背著墻壁，后背、肩、腳后跟、臀部全部貼到墻上，然后兩臂伸開(kāi)，沿墻壁緩緩舉至頭部上方，反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。

　　鍛煉時(shí)需注意以下幾方面：

　　(1)產(chǎn)后鍛煉要適度，運(yùn)動(dòng)量的增加要循序漸進(jìn)，開(kāi)始鍛煉的時(shí)間不宜過(guò)早，最好等到產(chǎn)后4周開(kāi)始鍛煉，至少也要等到陰道分泌物干凈后。剖腹產(chǎn)或有并發(fā)癥的產(chǎn)婦，應(yīng)該推遲鍛煉。如果進(jìn)行正式的鍛煉項(xiàng)目，應(yīng)征得醫(yī)生同意和指導(dǎo)。

　　(2)如果出現(xiàn)以下情形之一，應(yīng)終止鍛煉：任何部位的疼痛或隱痛；陰道出血或有排泄物；頭暈、惡心、嘔吐；呼吸短促；極端疲勞或感覺(jué)無(wú)力。

　　(3)鞋應(yīng)合腳，孕期和產(chǎn)后腳的尺寸變大，如果感覺(jué)孕前的鞋尺碼小，要更換大號(hào)的；胸罩應(yīng)有支撐能力，避免摩擦乳房或受到重力牽拉；運(yùn)動(dòng)后要飲水；鍛煉前1小時(shí)最好吃點(diǎn)高蛋白和碳水化合物類(lèi)食物；運(yùn)動(dòng)前要做身體預(yù)熱運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)即將結(jié)束時(shí)，應(yīng)緩慢停下來(lái)；運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)不舒適，及時(shí)停下。