老人應(yīng)該怎樣預(yù)防膝蓋老化？自然狀況下，膝蓋受年齡、化學(xué)物質(zhì)、肌肉使用影響，需要通過飲食、站姿、適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)來保持其活力。為避免受傷，還可進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí)，不過之前卻有三個(gè)天敵，如風(fēng)刀雨劍般日日損害著膝蓋。

1.年齡早在青少年時(shí)期，關(guān)節(jié)軟骨就開始退化，骨關(guān)節(jié)炎開始趁機(jī)蠢蠢欲動(dòng)。隨著年齡增長，血液循環(huán)及肌肉變?nèi)酰�關(guān)節(jié)部位因潤滑液分泌減少而變干，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時(shí)軟骨變得易砰易剝落;半月板也開始退化并缺乏重建的能力，這個(gè)問題因體重增加而惡化。

2.生理構(gòu)造曲腿、平足、下墜的腳踝、內(nèi)八字，這些天生因素加上經(jīng)常受傷，都會(huì)造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯(lián)動(dòng)是高度獨(dú)立的，如果某一部位偏離“軌道”，整個(gè)系統(tǒng)便會(huì)失靈。

3.肌肉使用某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或練習(xí)過多會(huì)造成肌肉組織比例不協(xié)調(diào)。例如自行車運(yùn)動(dòng)員的大腿前側(cè)肌就不同尋常地發(fā)達(dá)。一些運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋有高震動(dòng)性，比如跑步和大多數(shù)球類運(yùn)動(dòng)，如果不結(jié)合進(jìn)行低震動(dòng)性運(yùn)動(dòng)如游泳和自行車的話，會(huì)增加膝蓋受傷的可能生。

豁免膝蓋

讓膝蓋免除傷害，需要一個(gè)包含營養(yǎng)、伸展和練習(xí)在內(nèi)的計(jì)劃，按部就班，可保膝下平安。

專業(yè)練習(xí)1-4如果你是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或是經(jīng)常從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，這套練習(xí)可降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。每周練習(xí)3次，想要增加難度，可加大重量或?qū)⒁粋�(gè)枕頭置于腳下增加穩(wěn)定性難度。

給自行車運(yùn)動(dòng)者：分腿下蹲。站立，一腿在前，一腿后，臀部放平，下蹲至后腿膝蓋幾乎觸地，然后站起，繼續(xù)30秒，換腿重復(fù)。

給滑雪者：側(cè)蹲。高墻幾步，以手撐墻，內(nèi)側(cè)腳受力彎曲，外側(cè)腳下蹲然后站起，換腿重復(fù)。

紿步行者：抬起右腿擱在條窄板凳上，提起左腿，作跨過板凳狀，但只下去一點(diǎn)點(diǎn)，然后回到起始狀態(tài)。整個(gè)動(dòng)作中以同一條腿保持平衡。每條腿重復(fù)30秒。

給跑步者：紙盤轉(zhuǎn)圈。在身后一步處放置一紙盤，以左腿為平衡，往后伸右腿，腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲，右腳劃一個(gè)半圓(膝蓋不要前突)，將紙盤沿地板撥至身前，然后筆直推后，每條腿重復(fù)30秒。

負(fù)重練習(xí)傳統(tǒng)的負(fù)重運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)化肌肉，問題是，現(xiàn)實(shí)中的運(yùn)動(dòng)經(jīng)常要求肌肉在負(fù)重狀態(tài)下伸長，這種情況發(fā)生在步行、跑步或滑雪的向下過程中。這些練習(xí)注重對(duì)抗阻力，需要保持動(dòng)作完整及自然緩慢的節(jié)奏。

跳下：跨上一個(gè)紙箱或臺(tái)階，然后跳下落地，蹲低，然后迅速站直。每組6-10下，4組高級(jí)別者，可以抱一個(gè)球置于頭頂上.

前蹲：雙手舉一根橫桿置于胸前，下蹲，數(shù)到10，迅速起身。做三組，每組4-6下。高級(jí)別者可握20磅重的杠鈴。

單腳跳：在一個(gè)平整的草地或田徑場(chǎng)上，單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時(shí)，保持身體穩(wěn)定，以單腿為平衡，支撐5秒鐘，做4組高級(jí)別者可有角度地跳躍，改變方向，每次落地時(shí)以手外側(cè)抓地。

下坡：在一個(gè)傾斜坡度上，負(fù)重(背包重量逐級(jí)增加)走到頂端然后以小步跳下膝蓋硝彎，以吸收下落過程中的震動(dòng)每次50米，做46次。高級(jí)別者可增加負(fù)重并將距離延伸至100米。

給膝蓋營養(yǎng)

關(guān)節(jié)與身體其他部位一樣，需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5道蔬菜和水果，這是獲得微量營養(yǎng)素——維生素與礦物質(zhì)的唯一方法，從其他食物中無法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來愈合，多種維生素片也許有效，但沒有比新鮮食物更好的來源。精制油也對(duì)關(guān)節(jié)有助，每周在食譜中加幾次深海魚(或Ω-3替代品)、橄欖油、鱷梨及杏仁會(huì)有顯著幫助。

將膝蓋對(duì)齊

首先檢查一下肌肉骨骼的對(duì)稱性。可以進(jìn)行個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試，站在臺(tái)階上，一腳前伸，下蹲，直到支撐腳彎曲約30度。然后站直。注意負(fù)重的膝蓋，如果偏離直線(不用慌，大多數(shù)人都這樣)，可能還不夠?qū)ΨQ。校正需要整形醫(yī)師或有經(jīng)驗(yàn)的健身教練等專業(yè)人員的幫忙，下列這些簡(jiǎn)單易行的修補(bǔ)方法也可以解決些小問題。

鞋墊讓足底平穩(wěn)是第一步，鞋墊既便宜又管用，這個(gè)簡(jiǎn)單的發(fā)明被運(yùn)用在滑雪靴里，使左右足部對(duì)齊、保持前行萬向，既快速又簡(jiǎn)單。

坐墊自行車坐墊高度及前傾度是騎車時(shí)最需要考慮的兩個(gè)因素，坐墊的高度以踏板到底時(shí)，膝蓋仍稍彎為宜;休閑騎行者以上身前傾45度或更大為宜，專業(yè)騎手應(yīng)以45度或更小為宜。

體態(tài)不管從事靜態(tài)還是動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，保持良好的體態(tài)至關(guān)重要，跑步者應(yīng)盡量減少手臂、肩腭及上身向兩側(cè)的運(yùn)動(dòng)。騎自行車者應(yīng)保持坐姿使蹬踏保持圓形，先調(diào)整好動(dòng)作再加檔。滑雪者無論上坡還是下坡時(shí)，肩膀都須持平。

緊張的肌肉容易受傷，這對(duì)關(guān)節(jié)不利。瑜伽、普拉提及運(yùn)動(dòng)前的常規(guī)熱身有助于保持肌肉靈活，對(duì)辦公室伏案者來說更是如此。久坐促使四肢緊張、妨礙血液循環(huán)，可以用10分鐘輕松的有氧運(yùn)動(dòng)加上如下10分鐘具有針對(duì)性的伸展運(yùn)動(dòng)進(jìn)行調(diào)節(jié)：

弓步：一腿前伸落下，直到后腿膝蓋幾乎碰到地板。稍提后腳跟，然后下沉以伸展。

大腿前側(cè)伸展：靠在墻壁上，抓住一個(gè)腳往后朝臀部拉伸，也可以俯臥做相同動(dòng)作。

交叉訓(xùn)練

高震動(dòng)運(yùn)動(dòng)與低震動(dòng)運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來鍛煉是聰明有效的萬法。

跑步配以蹼泳可緩解沖擊力，腳蹼能夠隔絕大腿肌及腳筋，有助增加腿部力量。

滑雪配以直線滑冰橫向移動(dòng)仿效滑雪動(dòng)作，可增強(qiáng)腰部力量和肌肉耐力。

騎車配以跑步高震動(dòng)力的運(yùn)動(dòng)有助骨骼密實(shí)、增加腿部力量.減去體重。

山路自行車配以步行騎行在陡峭、有難度的山路上可增加腿部力量及腰腹力量，至于下山么，只需要圖個(gè)樂而已。

以上為大家介紹了老人應(yīng)該怎樣預(yù)防膝蓋老化，老年人應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉，注意營養(yǎng)的補(bǔ)充等等，才能更好的保護(hù)自己的膝蓋，預(yù)防膝蓋的老化。