跑步機減肥計劃怎么進行才有效
注重形象的人也越來越多了,所以有很多人對自己的身材并不是很滿意,尤其是對于一些身材較胖的人更是要多注意這些方面的細節問題,而做好了這些更是要積極的采取一些好的減肥計劃,那么,跑步機減肥計劃怎么進行才有效?下面咱們來解答吧。
跑步機的運動,需要根據自身的體質和體能來計劃安排。
如果體能較差,開始時每次消耗100—200千卡/次為宜,待體能逐步改善后,可以增加至200—300千卡/次,中等體能者每次可以消耗200—400千卡/次,體能較佳者可能消耗400千卡/次以上(具體情況因人而異)。
如果跑步機上沒有標示熱量,可以簡便公式計算,體重(kg)×時間(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡),練習效果,在跑步機上走或跑,從運作外形上看,幾乎與平時在地面上走或跑一樣,但從*實際用力看,它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作,正是這一點使健身者感到十分輕松自如,并比在陸地多跑1/3的路程,能量消耗也大于陸地訓練。
第一次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走
第二次 不低于30分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走與跑步 每5分鐘交替
一、上跑步機前做熱身
上跑步機前應先做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘為宜。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感而摔倒。
二、速度不要設定得太快
使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。
三、運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是,跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機時要專心
跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視,這會分散你的注意力,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明,節奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。
總之上面講述的也就是跑步機減肥計劃怎么進行才有效,對于這些問題大家也要做好了解,還有就是專家也希望大家能夠在減肥的時候做到科學減肥,只有做好了這些才能夠保證好減肥能夠順利,最后祝愿所以的人都能夠減肥成功。
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