日行萬步、慢跑、快走、爬樓梯，這些運動都很重要，增強心肺功能，加速新陳代謝。但是，不知道你有沒有注意到，這些運動，以及平常生活動作，其實很少運用到腹部的肌肉。要鍛煉腹肌，需要有針對性地進行訓練。以下，我們介紹幾種可以有效鍛煉腹腰部肌肉群的動作。

1.收腹夾臀

生活工作中，隨時都可以全力夾緊臀部肌肉，收緊腹部，至少保持七秒，反復五到十次，如果能夠配合半蹲姿勢，效果加倍。

2.左右扭腰

兩腳打開，與肩同寬，兩手向兩側平舉，邊吐氣邊向右(左)，全力扭腰，保持七秒，吸氣回復，左右交替動作，左右重復五次，每次中間休息五秒，本動作坐姿也可以做。

3.前曲后仰

正坐椅上，用力吐氣，俯身向前，胸部碰到大腿，肩膀放松，保持七秒，然后吸氣，身體盡量后仰，用力伸懶腰，再保持七秒。重復五次，每次中間休息五秒。

4.肘碰膝

正坐椅上，向左扭腰，曲右肘，抬左腳，以右手肘輕碰左膝蓋，腹部吐氣內縮，保持七秒，吸氣回復，左右交替動作，左右重復五次，每次中間休息五秒。

5.手壓大腿

正坐椅上，兩手掌重疊壓在右膝上，右腳抬起約五厘米，兩手全力向下壓，右腳則全力對抗，上身挺直，保持七秒鐘，左右交替動作。左右重復五次，每次中間休息五秒。

6.前傾壓腹

正坐椅上，兩手重疊向內全力壓腹部，身體保持挺直，全力前傾，同時腹部全力擴張，三方對抗，保持七秒。重復五次，每次中間休息五秒。

7.仰臥扭腰

屈膝仰臥，兩手交握于頭后面，頭肩背上仰，呼氣，向左全力扭腰，保持七秒，吸氣回復，左右交替動作。左右重復五次，每次中間休息五秒。

8.提腿縮腹

仰臥、伸展腳跟腱，雙手抱緊右腳，持續(xù)吐氣，全力縮腹，上身前傾與右膝相靠，左腳充分伸展腳跟腱與腳后肌，保持七秒，吸氣回復。左右交替動作。左右重復五次，每次中間休息五秒。