消耗身體里的多余熱量，才能達到塑身、減肥的目的，如果你能掌握下面的5個小技巧，就能讓你的運動事半功倍，讓熱量消耗翻一番。

1、張弛有致的有氧運動

如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學(xué)運動機能系主任凱瑟琳.杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強度的水平。”

※在橢圓機上平穩(wěn)運動30分鐘所耗熱量：1222焦

※帶有強弱節(jié)奏的運動30分鐘所耗熱量：2444焦

2、騎車時單腿用力

當(dāng)你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西.派爾斯運動中心的健身教練教育經(jīng)理邁克爾.于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

※踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦

※穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦

3、拆分運動時間

于瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：“當(dāng)鍛煉時間縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”

※每天跑步1次（以40少/100米的速度跑30分鐘）：1356焦

※每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分鐘）：1528焦

4、負(fù)重走

美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西.史蒂文斯說，在疾走時套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%（例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過12公斤）。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20至25%的熱量，且沒有任何副作用。

※疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

※穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

※持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

5、注重姿勢

紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯.菲茨杰拉德說，當(dāng)你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：“當(dāng)你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣。”

※踏步機上運動，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦

※不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量：812焦