現(xiàn)在我們工作時(shí)一般都會(huì)一整天都待在辦公室里面，但是整天坐在辦公室里，你是否會(huì)覺(jué)得腰酸背痛脖子疼呢?因?yàn)槲覀円恢弊�著，沒(méi)有對(duì)身體做一些基本的緩解。事實(shí)上，一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作就能幫你對(duì)抗這些不適!

而且，你也不需要去健身房，可以在家里或辦公室內(nèi)完成。如果動(dòng)作到位，每天10分鐘，1周左右你的狀況就會(huì)得到明顯改善哦!

1.呼吸

合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準(zhǔn)鍛煉部位，達(dá)到事半功倍的效果。勞損恢復(fù)鍛煉切忌操之過(guò)急，請(qǐng)先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過(guò)程中完成一次靜力對(duì)抗。

2.舒緩頸部

A.側(cè)頸

動(dòng)作要領(lǐng)：平視前方，軀干保持不動(dòng)，頭部緩慢靠向一側(cè)(可視自身情況選擇用同側(cè)手加力)，保持8至10秒鐘再緩慢回復(fù)到原位。

TIPS：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺(jué)它的運(yùn)動(dòng)。

B.壓頭

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側(cè)后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動(dòng)到極點(diǎn)———再用頭部用力，將手“頂”回原位。

TIPS：在過(guò)程中充分感受頭和手之間的對(duì)抗。

3.強(qiáng)化腰力

A.壓背

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過(guò)程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次。

TIPS：這個(gè)動(dòng)作不容易到位，有條件的可以請(qǐng)家人或同事幫助扶住腰部。

B.天鵝翹首

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作借鑒自普拉提，對(duì)加強(qiáng)腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側(cè)，脊柱、腹部慢慢收緊抬起(一定不能用手“撐起”身體)，只到手臂打直。

恢復(fù)動(dòng)作：天鵝翹首之后一定要做一組恢復(fù)動(dòng)作，讓之前受力的脊椎回復(fù)它的自然彎曲。動(dòng)作如圖所見(jiàn)。

C.肩基舉橋

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于墊子上，小腿垂直于地面，臀部收縮，感覺(jué)脊椎在依次抽離地面，直到身體呈一斜面。

TIPS：這個(gè)動(dòng)作適用于腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。

4.放松肩膀

A.肩部外旋

動(dòng)作要領(lǐng)：豎直站立，雙手自然張開(kāi)在身體兩側(cè)，肩部發(fā)力外旋，直至手掌翻到外側(cè)為止。

TIPS：切忌不要用手掌帶動(dòng)手臂旋轉(zhuǎn)，肩部肌肉才是鍛煉重點(diǎn)。

B.頭肩對(duì)抗

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作同樣強(qiáng)調(diào)“對(duì)抗”。手掌和頭部是兩個(gè)發(fā)力點(diǎn)，感覺(jué)肩膀內(nèi)側(cè)肌肉在它們的力量帶動(dòng)下做輕微往復(fù)運(yùn)動(dòng)。

TIPS：整個(gè)過(guò)程中肩膀內(nèi)側(cè)肌肉應(yīng)始終處于緊張狀態(tài)。

C.反手上抬

動(dòng)作要領(lǐng)：將雙手交叉緊握置于身后，向上抬起到極點(diǎn)位置。

TIPS：用力不要過(guò)猛，謹(jǐn)防拉傷肌肉。

D.壓墻

動(dòng)作要領(lǐng)：緊貼墻面站立，抬起一手，用身體力量收縮肩膀外側(cè)肌肉。

TIPS：力量和肌肉收縮強(qiáng)度可隨鍛煉者自己調(diào)控，緊貼墻面站立更容易控制力度。

提醒：舒服坐姿未必好

預(yù)防勞損還應(yīng)該注意日常辦公中姿勢(shì)。以下是辦公族常見(jiàn)的幾種錯(cuò)誤習(xí)慣，它們都是引發(fā)頸、肩、背部勞損的元兇。

A.蹺二郎腿

蹺二郎腿會(huì)給頸、背部造成持續(xù)負(fù)荷，使背部肌肉、韌帶長(zhǎng)時(shí)間受到過(guò)度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰痛。

B.用頭和肩夾持話筒

最好的接電話姿勢(shì)應(yīng)該是以拿話筒一側(cè)上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。

C.肩膀高聳

大部分人用電腦時(shí)會(huì)不自覺(jué)地將雙肩聳起來(lái)，這是引發(fā)肩部勞損的重要原因。克服方式很簡(jiǎn)單，將座椅旋高，讓鍵盤與腰部平齊即可。

D.一種姿勢(shì)久坐不變

不管什么姿勢(shì)坐久了都會(huì)造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，應(yīng)當(dāng)是在2—3種坐姿間不斷變換。或者每半小時(shí)起身活動(dòng)一分鐘。