準(zhǔn)備姿態(tài)：左腿站立，右腿上舉放在一個(gè)高物之上（比如窗臺(tái)或椅子），雙臂自然下垂，上體直立。

動(dòng)作：左腿下蹲，右腿不動(dòng)，雙臂與上體不變。

結(jié)束動(dòng)作：左腿直立，其他部位不變，還原到準(zhǔn)備姿態(tài)。

注意：此動(dòng)作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強(qiáng)度。

方法之三：挺髖蹲

準(zhǔn)備姿態(tài)：雙腳開(kāi)立與肩同寬，腳尖向前。用一只手扶住側(cè)面的固定物，另一只手臂自然下垂，上體直立。

動(dòng)作：雙腳不動(dòng)，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。

結(jié)束動(dòng)作：還原成準(zhǔn)備狀態(tài)。

注意：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中上體與大腿始終保持水平，動(dòng)作可分四組，每組15—20次。可放適當(dāng)?shù)闹匚镌谛厍�，以加大�?qiáng)度。

要注意以上三組方法要在同一次訓(xùn)練中完成，每周至少要練三次，同時(shí)多吃肉、蛋、奶等蛋白質(zhì)含量高的食物，相信不久你的雙腿就會(huì)令你驕傲了。不過(guò)，要想得到合理的最佳效果，還是應(yīng)該到健身房，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行更科學(xué)、更有針對(duì)性的訓(xùn)練。