老年人如何鍛煉自己的關節
在社會,越來越多的人開始鍛煉身體,這樣有助于促進身心健康,對于很多的中老年人來說,因為身體不適,所以缺乏鍛煉,這樣會造成關節疼痛,關節僵硬,平時大家需要注意合理的進行調理,有效地進行保健,老年人如何鍛煉自己的關節?
蹺腿、盤膝坐不利保護膝關節
現在,很多人缺乏運動,導致膝關節周圍的肌肉耐力下降。膝關節勞損也容易導致膝關節不穩。如果膝關節損傷,其周圍的韌帶和軟骨恢復得非常慢,因此要把預防放在首位,如少盤膝坐、少蹺腿。而肌肉力量訓練是預防老年人膝關節肌肉萎縮、提高力量最佳的方法。
在很多情況下,膝蓋乏力不單是膝關節的問題,病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是說,不能頭痛醫頭,腳痛醫腳。肌肉骨骼的問題我們需要從生物力學的角度去分析,當脊柱或者骨盆出現問題時,*的力學結構發生改變,問題常會波及下肢。比如說,一個人左側下腰痛時,他為了避免牽拉到損傷處,會采取左側屈姿勢,脊柱向左邊傾斜,導致骨盆右高左低,下肢整體往左傾斜,左側膝關節負重增加,左側股四頭肌負荷加重。久而久之,膝關節會加速退化,導致肌肉萎縮、力量減弱。
膝關節已受損很多運動要喊停
訓練膝關節肌肉力量的思路基本只有一個,就是因人而異地進行康復治療。要控制體重,處于非炎癥期時,在不增加膝關節垂直負荷、擠壓磨損的情況下,要適當增加股四頭肌的負荷訓練。如果膝關節已經出現問題了,不要跑步、騎車,爬樓梯、跳、深蹲和打太極拳,因為這些運動會加大膝蓋軟骨不可修復的磨損。
有針對性的鍛煉常常需要一些輔助設備,比如沙袋、訓練球、彈性帶等。肌肉力量訓練前,最好先讓專業康復師對膝關節功能進行臨床評估,采取專業的量表分析功能受損程度,確定是否適合肌力訓練。有些問題比較嚴重的患者可能需要先進行藥物、針刀、理療控制病情后,再接受肌肉訓練。
鍛煉股四頭肌保護膝蓋
鍛煉前,熱身運動是很有必要的。可用推拿的方法放松膝關節周圍的肌肉,避免其過度緊張疲勞,以防止損傷,或者使用肌肉牽伸(垂直和側向壓腿)的方法放松肌肉。
鍛煉時,可以躺著做緩慢的無負重練習。在抬腿30度的位置上維持10秒或更多時間,反復數組。這種練習效果明顯,也比較安全,慢慢可以過渡到仰躺騰空慢速地做騎單車運動(屈伸膝蓋)。
癥狀和年齡較輕的朋友可以選擇合適重量的綁腿沙袋。人處于仰臥位,小腿置于床邊,膝蓋從屈曲狀態緩慢勻速伸直,伸直后保持5秒鐘,然后緩慢放下,休息10秒。10次為1組,做3組,間隔3分鐘,訓練3次再休息。這是最經典的股四頭肌訓練動作,輕松完成后適當慢慢加量,當然也可以借助一些器械進行訓練。
訓練結束后,需要對腿部再次推拿或者牽伸放松,以降低受累肌肉的疲勞感,避免損傷。一周訓練3~4次即可。對于沒有膝關節炎或其他嚴重膝關節疾病的患者,我們也可以采取蹲馬步、弓步推墻、雙膝跪坐等方式進行訓練。使用彈力帶也是很好的訓練方法,其特點是訓練負荷可以隨時控制。對于不方便去室外訓練的老年人可以在專業人員指導下,利用彈力繃帶在家中訓練。
大家需要注意這些鍛煉方法,而且要注意提高身體素質,平時大家需要注意老年人的生活,更應該注意他們的生活調理方法,科學進行飲食,以免造成老年人深受痛苦,所以,大家需要注意這些調理方案,全面的進行保健,才能讓自己更加健康。
-
中老年如何養護好自己的關節?1.改變不合理的運動方式一般來說,30歲是我們人體硬骨與軟骨強度的巔峰時期,之后就會逐漸下降,在50歲以后就不要進行太高強度的
-
關節炎原因有哪些?老年人容易出現關節問題,老年人患關節炎主要與體重過重有關,也與關節損傷有關,不注意關節的保暖工作容易導致關節炎的損傷,關
-
什么是坐骨神經痛?你了解坐骨神經痛嗎坐骨神經痛有可能是身體肥胖的原因,坐骨神經痛會引起疼痛感,患者還會出現局部腫脹的感覺,會影響生活質量,坐骨神經痛主要與不
-
如何預防骨質疏松?老人要注意骨質疏松預防老年人要關注骨骼的健康狀況,盡量做好骨質疏松的預防工作,堅持科學的生活方式,能預防骨質疏松,糾正挑食、偏食的習慣能預防骨
-
老人骨質疏松吃什么好?3種食物改善骨質疏松骨質疏松主要是身體缺鈣引起的,及時補充鈣質,多吃含鈣的食物能改善骨質疏松問題,老年人患骨質疏松要多喝些牛奶,牛奶能有效改
