根據(jù)我們不同年齡階段的不同身體狀況，我們判斷自己健康的標準一定有所不同，那么，對于步入中年的男性朋友們來說，我們可以利用哪些健康標準來判斷自己當下的健康狀態(tài)呢?

中年男性無論是耐力、柔韌性還是力量方面,都有專屬于自己的健康指標。40歲左右的中年男性,不妨以此為參考評估下自己是否達標?如果不達標,就依照我們的健身建議,趕快行動起來吧。

耐力:28分鐘內(nèi)走完3公里

耐力是身體狀態(tài)最重要的表征之一,健康狀態(tài)良好的人總是能持續(xù)保持旺盛的精力和體力,高效率地工作。瑞典研究者的一項研究證明,一個健康的40歲男性應(yīng)該在28分鐘內(nèi)走完3公里,相當于以正常步幅每分鐘走130步左右。對于中年男性來說,耐力訓(xùn)練最常用的方法就是快走、慢跑。需要注意的是,對于此類有氧運動,場地的選擇至關(guān)重要,由于汽車尾氣影響,盡量不要選擇在車輛繁多的公路附近,盡量選擇在空氣相對純凈的地方,如公園、河邊等。

柔韌:彎腰能摸到腳尖

柔韌性是關(guān)節(jié)活動范圍的表現(xiàn),良好的柔韌性可以使人動作靈敏,對于骨骼和肌肉都有良好的保護和促進作用。把柔韌性和肌肉鍛練結(jié)合,可以使肌肉保持彈性,皮膚豐滿紅潤。柔韌性的練習(xí)貴在堅持,如果每天堅持10分鐘左右的牽拉練習(xí),即使年逾不惑,依然可以取得較大的進步。韌帶逐漸拉開以后,很多漂亮優(yōu)美的動作自然就會水到渠成了。另外,柔韌性的練習(xí)對于防止運動損傷也有重要的意義。

力量:握力、臂力、腰力有標準

握力達到40公斤。美國科學(xué)家的一項跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)、長壽的人一般擁有較大的握力。握力訓(xùn)練一般是用握力器,練習(xí)時間可靈活控制,利用學(xué)習(xí)和工作間隙即可。此外,手指俯臥撐也有很好的鍛煉效果。不過指臥撐練習(xí)要量力而行。

至少能做10個俯臥撐。臂力在人的生活中發(fā)揮著重要作用。臂力練習(xí)方法簡單易行,每天抽出10分鐘時間練習(xí)俯臥撐。練習(xí)時要注意避免塌腰、翹臀,要保持身體正直。每天堅持3組以上,每組做到力竭為止,堅持一個月后,臂力、腰部力量都會有顯著的增進,手臂肌肉也會日益發(fā)達。另外,平時提拉、搬運重物時,身體要挺直,有意識地想象三角肌、肱二頭肌等的發(fā)力和收縮,會有意想不到效果。

至少做20個仰臥起坐。古代武諺中就說“練武不練腰,終究技不高”,可見腰部在*運動中的重要地位。仰臥起坐是最簡單,也是最見效的腰腹肌訓(xùn)練方式,但很多人存在一個盲區(qū),就是只練前面不練后面。俯臥挺身是訓(xùn)練腰背部肌肉的好方法。因為它與仰臥起坐方向相反,因此訓(xùn)練時把俯臥挺身和仰臥起坐交替練習(xí),對練習(xí)肌肉有很好的拉伸效果。

30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次。腿部主要以大肌肉群為主,現(xiàn)代社會中久坐少動的工作和生活方式很容易使腿部肌肉群萎縮退化,因此要特別注意腿部肌肉的活動。平時盡量“以步代車”,爬樓梯對腿部肌肉、韌帶都有很好的鍛煉效果,但下樓梯時要盡量坐電梯。

中年時期，我們的身體會極易出現(xiàn)各種健康問題，所以，我們除了用上面的標準來判斷自己的健康狀況外，還需要在發(fā)現(xiàn)疾病的時候，及早就醫(yī)，避免拖延病情導(dǎo)致更為嚴重的結(jié)果。