日常的健身活動(dòng)中，跑步最傷膝。跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)來(lái)自體重的壓力，還要緩沖來(lái)自地面的沖擊力。而在跑步機(jī)上跑步容易造成“跑步膝”。

“跑步膝”指的是在跑步的過(guò)程中，由于雙腳與地面反復(fù)地接觸，膝關(guān)節(jié)既要承擔(dān)體重的壓力，還要緩沖來(lái)自地面的沖擊，準(zhǔn)備不足，很容易損傷膝蓋造成運(yùn)動(dòng)損傷。

由于跑步機(jī)是低頻率的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，而且頻率比正常室外跑步頻率要快得多。如果膝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷，進(jìn)而出現(xiàn)“跑步膝”的問(wèn)題。

因此，如果能夠在室外跑步的話，還是盡量選擇室外吧。那么，怎樣跑步是最科學(xué)的?一個(gè)安全有效的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括四個(gè)部分，即準(zhǔn)備活動(dòng)、跑步活動(dòng)、肌力練習(xí)和整理活動(dòng)。

跑步時(shí)應(yīng)該要幾點(diǎn)注意事項(xiàng)

準(zhǔn)備活動(dòng)：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的活動(dòng)。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。

跑步活動(dòng)：這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至 85%)，簡(jiǎn)單的計(jì)算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(dòng)(或走跑交替)，每周運(yùn)動(dòng)最好3至5次。

肌力練習(xí)：這主要是針對(duì)一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。

整理活動(dòng)：經(jīng)過(guò)20至30分鐘的耐力運(yùn)動(dòng)，不宜突然停止或坐下、躺下，因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會(huì)覺(jué)得頭暈，甚至失去知覺(jué)。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時(shí)做些上肢放松活動(dòng)，讓心率慢慢降下來(lái)。

注意事項(xiàng)：在跑步中還應(yīng)注意以下事項(xiàng)：初練者要做好身體檢查，最好做一次心電運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，以了解自身的心臟情況;要注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量從小開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;天氣不佳(過(guò)熱、過(guò)冷、雨天路滑)都不宜進(jìn)行室外跑步，有條件可進(jìn)行室內(nèi)原地跑步或在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng);患有心率不齊、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經(jīng)痛等疾病者，應(yīng)暫停跑步，等病情好轉(zhuǎn)在醫(yī)生同意后才可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。