杠鈴鍛煉 如何增加肌肉塊
很多健身達人,會洗澡杠鈴鍛煉身體,杠鈴鍛煉的好處多多,尤其增肌鍛煉,非常有效,那么,男性朋友如何增加肌肉塊呢?一起看看吧!
想增加肌肉塊,杠鈴練習是最重要、最基本的練習。
力美健資深指導師向教練就建議初學者將杠鈴練習放到第一步,因為杠鈴練習的動作幅度相對較小,所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推,能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然后調整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。熟練之后,可以做下斜杠鈴臥推,重點鍛煉下胸部肌肉,操作難度稍微加強。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量,其動作幅度較大,因此可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種,平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
前者就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對,慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止,然后推起啞鈴回到起始姿勢,如此重復。
而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對,打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行為止,然后原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。
向教練提醒初學者最好請人在一旁保護,避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處,就是可以隨時隨地可以進行,向教練建議平常在家也可對著鏡子練習,一邊可以糾正動作,一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。
杠鈴由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度,迅速燃燒脂肪,而且還能鍛煉練習者的耐力,提高自信。
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