健碩有力的臂膀是男人安全感的最好體現(xiàn)，所以單薄瘦臂是很多男性的煩惱。有什么方法能夠幫助男性朋友們?cè)黾忧氨鄣募∪饽�？下面小編為大家搜集了幾個(gè)鍛煉手臂肌肉非常有效的運(yùn)動(dòng)，一起來練習(xí)吧！

正握腕彎舉

雙手正握杠鈴(掌心朝下)，握距與肩同寬，上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。

反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再?gòu)潟r(shí)為止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

手內(nèi)旋彎舉

坐姿，一手持啞鈴一端(或啞鈴)，另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動(dòng)作�？杉哟笾亓靠焖龠M(jìn)行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

負(fù)重卷繩

站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。

Tips：鍛煉前臂肌時(shí)，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動(dòng)，并嚴(yán)格按動(dòng)作要求做，使前臂肌群在動(dòng)作過程中始終處于張緊用力狀態(tài)。還有就是在選擇器械重量的時(shí)候不可隨意，要選擇適合自己的重量，千萬(wàn)記住寧愿選擇輕一點(diǎn)也不要太重的重量，以免造成損傷。

一說到男人增肌，除了胸肌就是腹肌，其實(shí)瘦臂的肌肉鍛煉也是非常重要的哦！所以希望以上的運(yùn)動(dòng)方法能夠幫助你厚實(shí)瘦臂肌肉，增加你的男性魅力和安全感！