不少白領(lǐng)男士都早早地變得大腹便便， 剛?cè)�十出頭小肚腩就找上門來，唉，沒法兒不頭疼。其實(shí)，不是每個人都能夠擁有標(biāo)準(zhǔn)的健美身材，但是可以通過一點(diǎn)一滴的努力，讓自己更運(yùn)動、更性感，讓流暢的線條、健康的形象與陽剛的面孔一起，組合出男人的真正翩翩風(fēng)采!

初級訓(xùn)練計劃

“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!

1、臥橋式起

姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。

動作要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn)，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起

起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

動作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進(jìn)行。

3.屈膝仰臥起

起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。

中級訓(xùn)練計劃

你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關(guān)的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。

1.健身球收腹

起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。

動作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

2.健身球負(fù)重仰臥起

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強(qiáng)度。

3.靜態(tài)仰臥支撐

起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

動作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。

高級訓(xùn)練計劃

朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。

1.仰臥側(cè)舉腿

起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

動作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行。

2.反向V字起

起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

動作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

3.負(fù)重仰臥起

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。

4.跪姿伸展

起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

動作要領(lǐng)：緩慢推動健身球到最遠(yuǎn)處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。