現(xiàn)在有越來越多的人開始去健身房啦，確實在很多情況才去健身房是很多人都非常喜歡去的地方啦，但是一個人去健身房還是存在很多的問題的，那么你知道一個人在健身房的常識讓你知道了嗎。

必須保證規(guī)范的動作

我們以為

完全規(guī)范的訓練動作能將增肌效果放到最大。

真相

偶爾的欺騙動作更能促進肌肉的生長。比如像做啞鈴側(cè)平舉時，稍微借力搖晃能增加肩關(guān)節(jié)的扭矩，從而提升啞鈴施加在三角肌上的壓力。同理，欺騙動作在杠鈴彎舉時一樣有效。

組間休息

我們以為

每組訓練之間都應休息一下。

真相

組與組之間應該保持肌肉的活性。組與組之間的空當，應該用低強度的動作練習一下目標肌的收縮，這樣能提升神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力。比如像在腿部訓練的組間空當，可以練習一下彈力帶的側(cè)向移動。

做得越重長得越快

我們以為

大重量低次數(shù)的訓練能讓肌肉飛速生長。

真相

6～15次/組是增肌的最佳訓練次數(shù)范圍。在這個次數(shù)范圍內(nèi)選擇合適的重量做至力竭，能給肌肉制造最佳的合成代謝環(huán)境。訓練后也要加大蛋白質(zhì)的攝入，讓更多的氨基酸進入肌肉細胞幫助其合成。堅持一段時間，你就會看到效果。

慢速動作最能增肌

我們以為

穩(wěn)定、充滿控制感的慢速收縮動作最能刺激肌纖維。

真相

慢速動作僅用于肌肉做退讓性收縮時。當我們舉起負重時應使用快速爆發(fā)力動作，這樣才能調(diào)動II型肌纖維，將肌肉生長潛力挖掘出來。原則為：快起慢放。比如像臥推時，應該將杠鈴下放的時間控制在2～4秒，然后用爆發(fā)力瞬間推起。

前蹲

自然站立，雙手齊肩寬握住杠鈴，掌心向后。上翻杠鈴使前臂抬至胸口水平高度。讓杠鈴自然向后滾，卡在鎖骨，于肩膀上;此為起始姿勢。慢慢下蹲直到大腿與地面平行。停頓數(shù)秒后蹬地迅速站起至起始姿勢。

TIPS

訓練升級

對于增肌而言，少有動作能媲美深蹲，但并非所有的深蹲動作效果都是一樣的。前蹲讓你的膝蓋和脊柱承受的壓力更小，股四頭肌得到的刺激更多。這個動作能用到的重量更小，因為它較后蹲難度更大。訓練有素的舉重選手也只能用后蹲重量的85%進行前蹲訓練。

訓練后立即攝入蛋白質(zhì)

我們以為

訓練后立即攝入的蛋白質(zhì)吸收效率最高，能最大程度地運用于肌肉的合成作用。

真相

事實上，運用于增肌的蛋白質(zhì)應廣泛地來源于日常的飲食中。只要保證了每天每公斤體重攝入2克蛋白質(zhì)，就能滿足肌肉的生長。不要過分依賴蛋白粉，還是正常的飲食最可靠。

當然啦，健身對于很多人來說都是非常的重要的，但是在很多情況下，健身的方式也自然是非常重要的，那么你是不是也有所了解了呢，知道如何的健身也是很多人都要非常關(guān)注的問題啦。