純爺們肌肉男必不可少的力量訓練項目都是哪些呢?對于不少人來說，如何通過一些辦法達到健身的目的其實很重要的，而且在這里人的眼中，很多力量訓練都是成就一個男人必不可少。今天就為大家說一下力量訓練的秘密。

1.2分鐘平板支撐Plank

擁有一個強大的核心，不僅是為了美觀，同時也是在你舉起重物中必不可少的條件，能夠“移動自如”，并且保持良好的健康，2min完美姿勢下的Plank可以保證你擁有一個“防彈盔甲”，能承受較大負荷的深蹲，硬拉和推舉，而且這個動作你可以在任何時間、任何地點進行。2min標準動作就是你要挑戰的目標，可以的話，你甚至可以增加難度，比如瑜伽球plank，夠爺們兒就直接挑戰自己最大極限程度!

2.1.5倍體重1次臥推

臥推人人練，人人愛臥推，爺們兒的最佳標準就是1.5倍自體重以上的重量進行1次臥推，或者85%的力量重復5次。最次的標淮都是自體重重量臥推，在臥推中盡可能的改進和完善自己的動作，雖然你天天推，但細微的細節都可能你影響你的進展，沒達標淮沒關系，把它作為你的目標，好好練習吧。

3.1倍體重1次站姿杠鈴推舉

杠鈴推舉是另一個純爺們兒必須要達標的動作，也是你最大力量的體現之一，想要增強你的上半身強度，讓上半身又厚又倒三角的話，站姿推舉是你錯過會后悔的訓練。有時在想，如果當初學重訓時，有人告訴我站姿推舉的重要性的話，進步的速度應該會更快。所以，純爺們兒的目標是1.5倍體重重量進行1次非借力推舉，或者85%重量進行5次，雖然難度不小，但對你全身，以及小肌肉群的控制和穩定訓練非常有效。純爺們兒就是要能夠完成不可能完成的目標。

4.50次全范圍俯臥撐

別說你也能做俯臥撐，這里的基淮是全范圍，胸部觸地算一次，俯臥撐是你上肢力量耐力的一個體現，特別是在你的胸部，肩膀前方，三頭肌和核心肌肉方面，它也是很好的衡量你的相對強弱(力量和體重相比)的一個練習。純爺們兒的目標連續50次全稱俯臥撐，如果達不到，沒擔心，每天練習并在昨天的基礎上增加1次，1個月后你一定沒問題。

5.15次(手掌向外)重復引體向上

和俯臥撐一樣，引體也是一個測試指標，引體重點測試和俯臥撐相反的肌肉，上背部，背闊肌，肱二頭肌和握力。臥推能推多重，引體向上就應該拉多重，如此才能確保前后平衡避免駝背的窘狀。這邊會指定拉15次是因為拉自體重15下的實力將近于可以拉自體重的1.5倍。引體向上會練到到你的上背、闊背肌、二頭肌、以及握力。如果正手拉感到吃力的話，可以改用反手拉Revese Grip。因為反手拉會發動較多的二頭肌，這也讓引體向上相對地簡單一點。純爺們兒就讓單杠過下把，盡量觸胸。

但是你要知道，雖然很多臥推都可以幫助你提高胸肌的發達程度，但是如果一旦超過你的極限力量很可能導致你的身體出現損傷等，這也是為什么很多健身教練發揮作用的原因，找到適合你的力量范圍才可以。