年輕的男性朋友們有不少人會選擇用跑步來達到保健的目標，因為年輕，所以很多人都不在意自己的運動量是否過度了，專家提醒，如果長期過度跑步，對男性的健康是有很大危害的。

A“奔跑”需要循序漸進

究竟如何“奔跑”才最健康。平時鍛煉提倡慢跑，以每次30至40分鐘為宜。如果是以強身健體為目的，就必須配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超過3次。如果是為了減肥，那么必須達到一定的運動量方能達到效果，只有每天運動時間超過半小時，身體才開始動用脂肪酸，也就是開始消耗脂肪，這時候可以多跑一會兒，但也不建議超負荷運動。新手可以將運動時間從最初的20分鐘，逐漸往上增加，以便讓身體有個適應的過程，適應后也不要超量。

有些人希望每天都能“破紀錄”，用手機應用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。”年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現肌肉酸痛、小便變少、顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀，要立即去醫院。

至于跑速多少，最大心率的60%-90%這個范圍都可以，而最大心率的簡單算法就是：220-年齡。

B過量“奔跑”和久坐一樣致命?

首先，這項報告里面的死亡率所選擇的樣本，只是較小數目的樣本分析量，民眾對于這一報告的結果無需太過擔心。其實，美國心臟病學院雜志的一篇社論也持有同樣的觀點，該社論還質疑丹麥學者“在劃分慢跑的分類時有點武斷”。

其次，這項研究的結果只對研究期間內的死亡率負責，但一些報道或評論實際上是夸大了結論所覆蓋的范圍，而提出了運動和久坐對健康的效力相等的言論。實際上，適量里程的運動，在許多研究中均體現出了對健康的好處。

時間的選擇也很關鍵，選擇早晨運動，能使頭腦清醒，學習工作效果好;選擇下午運動，可以消除一天的緊張和疲勞。若選擇晚上運動，最好在睡覺前一小時結束，且運動量不宜過大，以免運動后入睡困難。

C“奔跑”時應關注心肺系統

雖然跑步致死只是一個小概率事件，但在進行耐力運動時，關注心肺系統變化是非常必要的。

耐力運動時，心肺系統發生變化，是誘發心源性猝死的原因之一。跑步時猝死，是因為心臟的電活動紊亂了。心臟生物電活動紊亂可引發致命的心律失常或心臟停搏。當心臟的生物電活動紊亂時，心臟即便再跳動，那也是無效的，因為血液已經泵不出來了。在8-15秒人就會喪失知覺，6-10分鐘就會造成不可逆轉的損傷，可能成為“植物人”，也可能腦死亡。

下列人群不適合參加長跑——

患有心臟疾病的人，患風濕性心臟病、先天性心臟病的人都不適合長跑;感冒病人，有高血壓、糖尿病或心律不齊以及過于肥胖的人都不適合長跑;沒有經過系統訓練的人，平時沒有運動基礎的人，缺乏訓練或身體狀況不佳時長跑，容易頭暈且身體負擔不了這么大的運動量。

D如何判斷運動是否過量?

判斷是不是運動過量，不是看出了多少汗，有很多指標可以幫你判斷：一個是看脈搏，普通人的話，運動后脈搏變成每分鐘140次-160次，這時候，再運動10-15分鐘就差不多了。另外，還有可以根據以下情況作出調整——

1.在運動量較少的情況下，感到疲勞;

2.對運動缺乏熱情，食欲下降甚至運動時感覺惡心;

3.同樣的運動量后，身體感覺很虛，恢復的時間更多，效果也不理想;

4.運動后睡眠質量反而變差，易醒甚至失眠;

5.整天精神萎靡，工作和運動效率低下;

6.身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減小;

7.性欲明顯下降;

8.靜息心率和運動心率都有明顯升高;

9.近一段時間關節等身體部位出現疼痛或突然受傷。

小編提醒：跑步雖好，但是適量運動才是保護健康的科學方法，特別是上面所提及的各種身體不適，如果發現一定要及時調整運動量。