每一個男的都希望自己可以變成一個肌肉男，但是要怎么樣才能在短時間成為一個肌肉男卻是非常不容易的，那么怎么樣才能讓自己成為一個肌肉男呢，下面就來具體的看看吧，希望可以幫助到你更好的成為一個肌肉男吧。

什么事情都講究個循序漸進，健身也是這樣，人們常說一口吃不了個胖子，同樣的道理，要想變身肌肉男那頁不是一兩天的事情。那么，肌肉訓練初學者給如何安排自己的健身計劃呢?下面就一起學習學習去。

肌肉訓練初學者計劃

第一天，背和后肩：引體向上，頸后推舉，杠鈴劃船，啞鈴單臂提拉，直腿硬拉。

第二天，胸： 俯臥撐， 臥推， 啞鈴飛鳥， 雙杠支撐臂屈伸。

第三天休息。

第四天，腿：深蹲，坐式腿曲伸，啞鈴弓步蹲，俯臥腿彎舉，小腿提踵。

第五天，手臂和腹：仰俯起坐，仰臥舉腿，啞鈴頸后彎舉，手背后支撐，杠鈴二頭彎舉，啞鈴彎舉。

第六天和第七天休息。

休息日并不代表不做任何運動，我們所做的計劃是無氧訓練的計劃，休息日最好能做一些跑、跳、投的有氧運動。

在訓練前要做好熱身運動、伸展動作，采用一些較輕的重量來刺激肌肉，一般選用重量可以讓你做10到12次時能感到肌肉有些緊張。反復幾組后，肌肉就應該有發脹、發熱的感覺。訓練后也得做一些放松身體的伸展動作。這有助于更多的血液更順暢地經過主練肌肉群，有助肌肉的恢復。