男人厚實、強壯的后背，會給女人安全感，也能讓自己顯的更加強壯，特別是健身中的朋友們一定要避免只練胸不練背的情況出現，那么，在我們練胸肌的時候，如何鍛煉才能打造出漂亮的背肌呢？

鍛煉背部肌肉的重要性在于能夠平衡胸肌、保護脊椎不受傷，維持身體正常的體態。特別是對于久坐不動的上班族來說，不鍛煉背部，腰酸背痛很快就會找上門。

4組動作幫你鍛煉背部

滑輪下拉

動作

① 站在器械前，雙手略比肩寬，抓住橫桿后，保持身體正直，順勢向下坐。

② 背部肌肉發力，將橫桿垂直下拉至胸前，停頓2～3秒后，然后沿原路線回到起始位置。

要點

在訓練中牢記用背部發力，盡可能不用前臂的力量猛拉。

引體向上

動作

① 手抓橫桿，雙手略比肩寬。

② 肘部彎曲，把身體向上推，進而借用背部的力量達成動作。

要點

身體自然向下，切忌身體跟著慣性來回擺動。

杠鈴軀體劃船

動作

① 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體向前保持背部直立。雙手略比肩寬、抓住杠鈴，提至膝下。

② 保持背部挺直，杠鈴從膝蓋往腹部收，再將杠鈴慢慢還原至膝下。

要點

提起杠鈴時保持住背部穩定，不要讓背部過度彎曲。

硬拉

動作

① 掌心朝后握住杠鈴自然站立。后送臀部前傾身體使軀干盡量與地面平行。

② 杠鈴應下放至膝蓋下方。停頓數秒后將杠鈴拉回起呈起始站立姿勢。

要點

硬拉動作的發力應該集中于大腿后側、臀部和下背部肌肉，不是用手臂力量拉起杠鈴。

久坐的上班族們如果你已經感覺到了腰酸背痛，這種狀況就需要鍛煉你的背部啦。除了上述的力量訓練動作之外。讓腰部恢復自然狀態的臀橋，這種自重訓練可以在家進行。