練出背肌不可少的四組動作
男人厚實、強壯的后背,會給女人安全感,也能讓自己顯的更加強壯,特別是健身中的朋友們一定要避免只練胸不練背的情況出現,那么,在我們練胸肌的時候,如何鍛煉才能打造出漂亮的背肌呢?
鍛煉背部肌肉的重要性在于能夠平衡胸肌、保護脊椎不受傷,維持身體正常的體態。特別是對于久坐不動的上班族來說,不鍛煉背部,腰酸背痛很快就會找上門。
4組動作幫你鍛煉背部
滑輪下拉
動作
① 站在器械前,雙手略比肩寬,抓住橫桿后,保持身體正直,順勢向下坐。
② 背部肌肉發力,將橫桿垂直下拉至胸前,停頓2~3秒后,然后沿原路線回到起始位置。
要點
在訓練中牢記用背部發力,盡可能不用前臂的力量猛拉。
引體向上
動作
① 手抓橫桿,雙手略比肩寬。
② 肘部彎曲,把身體向上推,進而借用背部的力量達成動作。
要點
身體自然向下,切忌身體跟著慣性來回擺動。
杠鈴軀體劃船
動作
① 雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,身體向前保持背部直立。雙手略比肩寬、抓住杠鈴,提至膝下。
② 保持背部挺直,杠鈴從膝蓋往腹部收,再將杠鈴慢慢還原至膝下。
要點
提起杠鈴時保持住背部穩定,不要讓背部過度彎曲。
硬拉
動作
① 掌心朝后握住杠鈴自然站立。后送臀部前傾身體使軀干盡量與地面平行。
② 杠鈴應下放至膝蓋下方。停頓數秒后將杠鈴拉回起呈起始站立姿勢。
要點
硬拉動作的發力應該集中于大腿后側、臀部和下背部肌肉,不是用手臂力量拉起杠鈴。
久坐的上班族們如果你已經感覺到了腰酸背痛,這種狀況就需要鍛煉你的背部啦。除了上述的力量訓練動作之外。讓腰部恢復自然狀態的臀橋,這種自重訓練可以在家進行。
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