高階段的健美鍛煉要點
鍛煉是一件非常重要的事情,尤其是對于男性來說,很多男性都有自己鍛煉的方式。一般人鍛煉到了一個比較高的階段的時候,繼續鍛煉就顯得比較的困難了,這個時候要選擇高階段的鍛煉方式,那么高階段的鍛煉方式要注意些什么呢,來具體的看看吧。
高級階段訓練要點:
(1)周訓練頻度:4—5次,間或6次,但不提倡沒有完整的日間歇。盡量不要進行連續三天以上的鍛煉安排,即至多持續進行兩天或三天鍛煉后就要安排休息日,如周一、周二,周三訓練,周四必須休息。目的是在保證局部肌肉有72—100zl、時休息,恢復的基礎上,還要保證肌體整體有至少一天的完全休息。
(2)恢復手段:恢復是及時消除疲勞,為高質量完成下次課或主課訓練目標的前提之一.恢復手段一般包括;改變訓練課與練習之間的休息時間,調整負荷及其節奏,保證合理,嚴謹的生活.作息制度:補充營養物質,采用按摩、沐浴、電刺激、紫外線照射等醫學生物學方法手段;進行心理暗示和心理調適;等等。
(3)訓練課適宜時間:每次90至100分鐘,最好不超出100分鐘。
(4)分化或分部方式:遵循每部位每周練2次的原則,采用周間雙分化或三天分化的身體分部方式。
(5)負荷方式及細節:每課宜安排2~3個部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3個動作進行鍛煉。3個動作應針對每部位肌群或肌肉的局部進行,以保證整塊肌肉或部位能受到全面鍛煉。每個動作宜練4—5組,但每部位練的總組數宜在10—12組.最多不超過14組。每組動作的試舉次數為8—12次.每個動作正式訓練前都要進行1組輕重量朗熱身活動,負荷一般為15RM/15。動作間,蛆間間隔一般宜控制在45—90秒之間。
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