“都說運動很重要，可到底該做哪些運動呢？”這個問題近來一直在張女士的腦海中。張女士今年40歲，是一家企業的中層管理人員，平日里工作繁忙，頸椎不大好，還經常失眠，可又沒時間運動。像張女士這樣的情形，在當今社會并不少見。那么，這類人群該怎么制訂運動計劃呢？首都體育學院健身教練王錚給出了建議。
　　早晨，無疑是張女士“一族”最緊張的時候，那么抽出10分鐘鍛煉一下身體是否有益呢？“晨練要堅持15—30分鐘才有效果。”王錚表示，“而且現在早上空氣污染比較嚴重，所以我們一般不贊成大家早晨鍛煉。”

　　那么，能鍛煉身體的時間就只有等到下班以后了。“晚上鍛煉，最好選在吃完晚飯1小時以后，到9點之前的這段時間。”適宜的鍛煉方式是有氧運動，如交誼舞、踢毽子、瑜伽、游泳、有氧健身操等，這些運動一般強度適中，能鍛煉協調性，活動骨骼和關節，對延緩骨質疏松很有好處。而且，練習瑜伽還對治療失眠有所幫助。“每次鍛煉，需全身心投入1小時以上才有效果。”此外，40歲女性在晚上還可以考慮快走和慢跑。慢跑每次20—40分鐘，具體的速度和強度，要根據鍛煉者本人的情況而定。快走則被衛生部首席健康教育專家洪昭光稱為“最省錢、最有效的女士運動”。只要每天快走30分鐘，每周運動5次以上，中風的概率就可降低30%，還可以預防糖尿病、心臟病，改善女性的神經系統功能和思維功能，使精神飽滿、情緒愉快向上，。

　　周末的時候，忙碌了5天的女性終于可以休息一下了，不過這個時候也千萬不能忘了運動。“平時晚上的各項運動，在周末仍然可以進行。”王錚說，“此外，還可以騎自行車或者長時間地散步。”

　　有些女性喜歡練習啞鈴、仰臥起坐等項目。這些項目該如何安排呢？王錚表示，啞鈴等項目最好配合健身球或健身墊一起練習，而且最好有健身中心的教練指導，以免身體受傷。“選一個輕一點的啞鈴，做間歇性的鍛煉，每組做20個動作，然后休息5分鐘，一共做3組。”不過，王錚強調，去健身中心做此類運動，一周至少要去3天以上，可以考慮周末兩天，加上周二或周三的晚上，這樣才能有足夠的效果。