舉啞鈴,快不得
啞鈴是最常見(jiàn)的力量訓(xùn)練器械之一,它使用方便、安全,受到很多健身愛(ài)好者的歡迎。但看似簡(jiǎn)單的啞鈴,人們?cè)谑褂脮r(shí)卻存在不少誤區(qū),推舉速度過(guò)快就是其中之一。很多人誤以為快速推舉能取得更好的鍛煉效果,其實(shí)啞鈴練習(xí)“欲速則不達(dá)”。
在使用啞鈴時(shí),如果動(dòng)作重復(fù)得過(guò)快,由于慣性的參與,肌肉將得不到足夠刺激,脂肪消耗也會(huì)大打折扣,同時(shí),還容易拉傷韌帶或肌腱組織。正確的方法是:動(dòng)作均速緩慢,用肌肉力量控制速度,每個(gè)基本動(dòng)作用6秒鐘,2秒抬舉,4秒放下。在放下的過(guò)程中,由于有重力作用,更要把動(dòng)作放慢,以便達(dá)到足夠的強(qiáng)度。人們練習(xí)時(shí)可以采用數(shù)數(shù)的方法,在心中默念:“一、二……”這樣能有效減慢速度,充分調(diào)動(dòng)臂部肌肉,減少和避免對(duì)韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)的損傷。現(xiàn)在一些健身房里還推出一種超慢速練習(xí)法,要求每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒鐘,這種練習(xí)法可以用來(lái)增加訓(xùn)練的多樣性。
用啞鈴練習(xí)臂力時(shí)還要注意休息。一般人練習(xí)時(shí),每天5—8組,每組動(dòng)作6—12次,每組間隔2—3分鐘,這樣能讓肌肉得到充分休息,防止受傷。另外,要堅(jiān)持長(zhǎng)期練習(xí),才能增強(qiáng)耐力、強(qiáng)壯肌纖維,增加肌肉力量
在使用啞鈴時(shí),如果動(dòng)作重復(fù)得過(guò)快,由于慣性的參與,肌肉將得不到足夠刺激,脂肪消耗也會(huì)大打折扣,同時(shí),還容易拉傷韌帶或肌腱組織。正確的方法是:動(dòng)作均速緩慢,用肌肉力量控制速度,每個(gè)基本動(dòng)作用6秒鐘,2秒抬舉,4秒放下。在放下的過(guò)程中,由于有重力作用,更要把動(dòng)作放慢,以便達(dá)到足夠的強(qiáng)度。人們練習(xí)時(shí)可以采用數(shù)數(shù)的方法,在心中默念:“一、二……”這樣能有效減慢速度,充分調(diào)動(dòng)臂部肌肉,減少和避免對(duì)韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)的損傷。現(xiàn)在一些健身房里還推出一種超慢速練習(xí)法,要求每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒鐘,這種練習(xí)法可以用來(lái)增加訓(xùn)練的多樣性。
用啞鈴練習(xí)臂力時(shí)還要注意休息。一般人練習(xí)時(shí),每天5—8組,每組動(dòng)作6—12次,每組間隔2—3分鐘,這樣能讓肌肉得到充分休息,防止受傷。另外,要堅(jiān)持長(zhǎng)期練習(xí),才能增強(qiáng)耐力、強(qiáng)壯肌纖維,增加肌肉力量
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