運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是確保運(yùn)動(dòng)效果和安全的重要指標(biāo)，包括心率、代謝當(dāng)量、功率等。以心率為例，一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率以達(dá)到最大心率的60％～80％為宜。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，如40～49歲、50～59歲、60～69歲的最大心率分別是178、167、164次/分，選擇最大心率的60％的值作為運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率比較合適，分別是107、100、98次/分。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高能量消耗，中老年人通常不宜進(jìn)行高強(qiáng)度短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)選擇低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的第1周，應(yīng)先進(jìn)行低、中等強(qiáng)度活動(dòng)20～30分鐘，2～4周后如果沒(méi)有不適，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以逐漸增加到45分鐘。對(duì)于健康情況較差的人，每天運(yùn)動(dòng)3～5分鐘也是有益的。

運(yùn)動(dòng)頻度

運(yùn)動(dòng)頻度取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間，通常為每周3次。在剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好隔日運(yùn)動(dòng)，在逐漸適應(yīng)后再每天運(yùn)動(dòng)，就會(huì)產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果。

運(yùn)動(dòng)進(jìn)度

運(yùn)動(dòng)進(jìn)度取決于個(gè)體的體能、健康情況、年齡以及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練目標(biāo)。通�？煞譃殚_(kāi)始階段、適應(yīng)階段和維持階段。開(kāi)始階段一般為4～6周，健康情況差的則需要6～10周，這一階段宜從事伸展、體操等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，不致引起組織損傷和肌肉疼痛。開(kāi)始每次運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間至少10～15分鐘，然后逐漸增加。健康狀況良好的中年人可直接進(jìn)入適應(yīng)階段。進(jìn)入適應(yīng)階段，應(yīng)以比開(kāi)始階段較快的速度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在2～3周內(nèi)達(dá)到最佳水平。這一適應(yīng)期對(duì)健康水平不佳、心臟病患者及高齡者應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)。訓(xùn)練8個(gè)月后可進(jìn)入維持階段，在此階段需要建立切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)方案，并適當(dāng)增加有興趣的體育運(yùn)動(dòng)，以免因重復(fù)性活動(dòng)過(guò)于單調(diào)乏味而中斷運(yùn)動(dòng)。