運動方案一 練習方式：以力量練習為主，結合有氧與伸展練習。在上肢下拉重物、下肢臥蹬重物等力量訓練前后進行有氧練習（如慢跑或長走）和伸展練習（如壓腿）。練習強度：重物重量以能連續完成１２—１３次為宜；每個動作完成３—４組。練習時間：力量練習時間為３０分鐘左右，有氧練習和伸展練習時間分別為１０分鐘。練習頻率：３次／周，持續半年。注意事項：１． 練習者在力量訓練前必須進行準備活動，以伸展練習為主。２． 力量練習中的每個動作要慢速完成，完成后保持２秒再做下一個。每組動作結束后，休息１—２分鐘再進行下一組練習。

運動方案二 練習方式：快走（慢跑）與上下爬樓梯結合。練習強度：鍛煉初期的強度不易過大，以達到最大心率的６０％—７０％（最大心率＝２００－年齡）為佳，適應后可提高到８０％—８５％。練習時間：３０—４５分鐘。練習頻率：３次／周—５次／周；持續９—１１個月。注意事項：１． 運動時間不包括熱身和整理活動的時間，如做廣播體操。２． 練習者身體條件允許的話，最好以慢跑代替快走。

運動方案三 練習方式：跳繩和太極拳練習相結合。練習強度：心率控制在最大心率的６０％—８０％；其中，跳繩的速度為勻速，每組４０—５０次，每組間隔２分鐘，共２組。練習時間：４５分鐘。練習頻率：５次／周，持續一年。注意事項：１． 練習初期應進行適當的柔韌性練習，如彎腰觸地。２． 跳繩練習可以采用原地上下跳動的方式，也可以原地單腿左右輪流跳或雙腿跳。