１．取仰臥位，兩腿自然屈曲，腳放在床面，手臂屈曲，兩手放在上腹部?jī)蓚?cè)，手指朝斜下方，指尖相對(duì)。調(diào)整呼吸�熞�(jiàn)圖１�牎�

２．吸氣，兩腿屈膝屈髖，上抬，向腹部靠攏；呼氣，兩手離開(kāi)腹部，上抬抱住雙腿膝關(guān)節(jié)，慢慢將雙大腿壓向上腹部�熞�(jiàn)圖２－３�牎�

３．吸氣，緩慢松開(kāi)兩手，兩手下落放至下腹部，兩腿屈膝回落還原至起始位。呼氣，兩手適當(dāng)壓迫上腹部，兩足下滑，兩腿伸直�熞�(jiàn)圖４－５�牎�

４．以上過(guò)程重復(fù)兩遍后，兩臂自然放在軀干兩側(cè)，兩腿放松伸直，口、眼微閉，舌抵上顎，用鼻進(jìn)行自然呼吸，呼吸要細(xì)、慢、勻、深。吸氣時(shí)默念“靜”，呼氣時(shí)默念“松”。在呼氣時(shí)有意識(shí)地依次放松頭、兩臂、胸、背、腹、臀、兩腿、兩足。大約練習(xí)１５－２０分鐘，每天１－２次。