五禽戲由東漢名醫華佗所創，它以模仿了虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的自然動作而得名。五禽戲健身防病的效果非常顯著。練習時要全身放松，意守丹田，呼吸均勻，動作形象神似。

鍛煉方法如下：

虎戲

【預備姿勢】自然站立，眼向前看，口要閉合，舌尖輕抵上腭，腳跟先靠攏，兩腳尖分開30度。

上山虎

左式：左腳靠在右腿踝關節處，腳跟稍高地抬起，腳尖點地成虛步；右腿微屈，身形下沉坐實。同時，身體略向左側偏轉，左臂向前，右臂向后伸出與肩平。在伸出過程中，兩手變成虎爪形，爪心向下，兩眼逼視左前方左腳向前邁出一步，身體進一步下沉，重心在右腿，左腳成虛步，同時兩手握拳，右拳心外轉，由后向上劃弧至前方而變爪，爪心向下，手與頭平；左拳由前向下劃弧至背后，與右手同時變爪，爪心向上。雙目虎視眈眈，呈餓虎撲食的姿態。

右式：兩手同時變拳，左拳心外展，由背后向上劃弧形繞到前方，與頭平；右拳由前向下劃弧繞到背后，同時右腳向前邁出一步，右腿直而虛，左腿屈而實。兩手同時由拳變爪，爪心向下。此時，左臂前伸而右臂后屈，重心下降而身向前撲，兩眼強視遠方。

尋食虎

左式：還原到預備式，雙臂側平舉，兩手變爪，爪心向下。左腳向右前跨交叉步，兩足相距約1尺遠，左腿屈膝下沉，重心在左腳。右腳足跟提起成虛步，腳尖著地，與起步同時兩手握拳，右拳向左前上舉，屈肘繞到額前一拳遠突然變爪，與頭平，爪心向下；左拳向右后下落，屈肘繞到背后，與右手同時變爪，爪心向上，距腰一拳遠，護守命門。全身向右前傾斜，兩眼注視右腳足跟。

右式：兩手由爪變拳，兩肘伸直，兩拳對應劃弧，交換位置。右腳自左后向左前跨交叉步，兩足相距約1尺遠，右腿屈膝下沉，重心在右腳，左腳足跟提起成虛步，腳尖落地，同時兩的由拳變爪，右爪心向上護持命門，左爪心向下與頭平。全身向左前傾斜，低頭回視左腳后跟。

下山虎

左式：還原到預備式，右腿屈膝下沉變實，左腳足跟提起成虛步，身體重心落在右腳。左臂在左膝前自然重伸，掌心向內距，腿前一拳運，指尖向下；右臂屈肘上提，掌心向前，靠于右胸外側，指尖向下。頭略轉向左側，雙目平視左前方。左腿向右前跨交叉步，距右腳尖一腳距離，右腳足跟微提變虛，重心移向左腳。胸部微含，左肩略沉，右臂盡力下拔，將右掌提到右胸乳房處，左掌始終浮于左腿前一拳遠。同時頭臉盡力向左前方平視。右手掌由胸腹向左下與左掌背對背交叉，身體下蹲，大腿相疊，右膝緊靠左小腿外側。右掌翻轉向下，兩手成虎爪形，距一拳遠，相疊于膝前方，頭臉自左向右慢轉，盡力平視右前方。

右式：身體緩慢直立，兩手變掌。邁右腳，向左前跨交叉步，距左腳尖一腳遠，左腳足跟微提變虛，身體重心移向右腳。同時，兩手在小腹前分開，右手隨右膝向左前方移動，左手翻掌心向前，拔臂上提，兩眼平視右前方。胸部微含，右肩略沉，右掌浮于右腿前一拳遠，掌心向前。左臂盡力上拔，左肩略升，將左掌提到左胸乳房處，同時，頭腦盡力右顧。左手掌背向胸腹穿掌而下，同右掌背對背交叉。同時身形下蹲，大腿相疊，左膝緊靠右小腿外側，左掌翻轉向下，兩手變虎爪形，距一拳遠，相疊于膝前方，頭臉自右向左緩慢轉動，盡力左顧。

回頭虎

左式：還原到預備式，右腿屈膝下沉變實，左腳足跟提起成虛步，足尖落地，身體重心移向右腳。同時，兩臂側平舉，兩手在舉臂過程中變虎爪形，爪心向下，雙眼虎視正前方。左腿向正前方邁出一大步，其腿直而虛；右腿盡量屈膝下沉，為坐步。雙手變拳，右手向前屈肘在額前一拳遠；左手向后平掄，屈肘于命門穴后一拳遠，兩手同時變爪，右手爪心向下，左手爪心向上，頭臉盡力左轉，齜牙咧嘴。

右式：雙手由爪變握拳，右腿向正前方邁出一大步，其腿直而虛；左腿盡量屈膝下沉，為坐步。同時雙拳平掄交換位置，左手向前屈肘在額前一拳遠；右手向后屈肘于命門穴后一拳遠。兩手同時變爪，左手心向下，右手爪心向上，頭臉盡力右轉。

鹿戲

【預備姿勢】兩臂自然下垂，頸自然垂直，面部自然眼向前看，口要閉合，舌尖輕抵上腭，不要挺胸拱背，腳跟靠攏成立正姿勢。

仰脖鹿

左式：右腿屈膝下沉，左腳足跟提起成虛步，身體重心移向右腳。左手向左前，右手向右后稍伸出，掌心相對，五指虛捏作鹿蹄狀，雙目平視前方。左腳向前邁一步，左腿直而虛，右腿屈而實，身形稍后仰，同時兩手變空拳，右臂經側腹繞向前方屈肘，右手到胸前變掌，掌心向內，然后穿掌向上到頭水平，距面一拳遠。左手經左腿外側劃向背后，繞到尾部變掌，掌心向外，距尾骨一拳遠。雙目自左向右平視。

右式：右手指尖內轉，五指順鼻而下，經胸部劃向右下方，至腹下變空拳，再經右腿外側繞向背后變掌，掌心向外，與尾部相距一拳遠。左手向左腿外側屈肘沒左胸上舉，至體側變空拳，到胸前變掌，穿掌而上，與頭平。掌心向內，距頭一拳遠，同時左腿漸屈由虛變實，右腿向前邁出一步，直而虛。雙目自右向左平視。

縮脖鹿

左式：還原到預備式，右腿屈膝下沉而實，左腳足跟提起成虛步，身體重心移向右腳。同時，左手向左前，右手缶右后稍伸出，兩掌心相對，雙眼平視前方。左腳向前邁出一步，左腿直而虛，右腿屈膝下沉，同時右臂自側腹部自下擺向前上方，手臂微曲，掌心向左，與頭平，與鼻對正；左臂擺向尾部，手臂微屈，掌心向右，距尾部一拳遠，柔力縮脖壓頸，眼睛先向左，再向右斜視。

右式：右手屈腕，掌心轉內，五指順鼻而下，經胸前劃弧擺向尾部，手臂微屈，掌心向左，距尾部一拳遠，左手經左大腿外側擺向前上方，手臂微曲，掌心向右，與鼻正對，與頭平。同時，重心移向左腳，右腳向前邁出一步，右腿直而虛，左腿屈膝下曲而沉實。柔力縮脖壓頸，眼睛先向右，再向左斜視。

長跑鹿

左式：還原到預備式，右腿屈膝下沉而實，左腳足跟提起成虛步，身體重心移向右腳。左手向左前，右手向右后稍擺動，兩手虛捏成鹿蹄形，掌心相對，雙目平視前方。左腿屈膝向前提起，小腿下垂，腳尖距地面一拳遠，同時，右臂由下向正前方擺動，屈腕鉤手，與頭平，五指虛捏向下；左臂由下向背后屈肘擺動到尾部，與尾骨一拳遠，屈腕鉤手，五指虛捏向上。兩眼向左、右斜視。

右式：左腳落地，屈膝下沉而實，右腿屈膝前提，小腿下垂，腳尖距地面一拳遠，同時，兩手一齊擺動，交換位置。左臂由下向正前方擺動，屈腕鉤手，與頭平，五指虛捏向下；右臂由下向背后屈肘擺動，與前手同時鉤手屈腕，五指虛捏向上，距尾骨一拳遠。兩眼向右、左斜視。

伸腳鹿

左式：還原到預備式，右腿屈膝下沉變實，左腳足跟提起成虛步，身體重心移向右腳。同時，左手橫于小腹前，與腹相接，掌心向上；右手沿胸前右側屈肘向上提至右肩上方，勾手成鹿蹄形，指尖下垂。左腳向前邁出一大步，左腿屈膝下沉成弓步，同時，右手向前伸出，掌心向上，在體前向懷中劃弧，屈肘撤回右胸；左手上提到左胸向前穿掌，盡量伸直前探，兩眼平視前方。兩手同時翻掌向下，重心后移，左腿變直貼近地面，右腿盡量下蹲；左臂微向下降到左腳腳背，右臂后拉，五指向前，掌心距右大腿一拳遠。

右式：左手翻掌，起身，前邁右腿，成屈膝下沉弓步。兩手翻掌向上，左手在體前向懷中劃弧，屈肘撤回左胸；右手上提到右胸向前穿掌，盡量伸直前揮，兩眼平視前方。雙手同時翻掌向下，重心后移，右腿變直貼近地面，左腿盡量下蹲；右臂微向下降到右腳腳背，左臂后拉，五指向前，掌心距大腿一拳遠。

猿戲

【預備姿勢】自然站立，面部自然，口要閉合，舌尖輕抵上腭，不要挺胸拱背，腳跟靠攏，足尖分開成30°角。

雙臂猿

左式：兩臂平舉，屈肘，上臂與地面平行，掌心相對，指尖略高于頭頂，然后握拳，左腿向右前跨交叉步與右腳要距約一腳遠，屈膝下蹲，右腳足跟提起成虛步，身體重心落在左腳。兩手變立掌，成護面式，肘間距與肩等寬。雙目平視。

右式：兩手由掌變拳，右腳向左前跨交叉步，與左腳相距約一腳遠；右腿屈膝下蹲，左腳足跟提起成虛步，身體重心落在右腳。兩手變立掌，成護面式，兩肘間距與肩同寬，雙眼平視。

摘果猿

左式：還原到預備式，右腿屈膝下沉變實，左腳足跟提起成虛步，重心移向右腳。同時，左手勾手屈腕屈肘靠于胸前，上臂夾緊左脅；右手勾手屈腕自胸前提到右肩上方，肘部外展。含胸拔背，雙目平視左前方。左腿向前邁出半步，足尖落地成虛步，與右腳尖相距約一腳遠；右腿屈膝而實。頭微向左轉，右手自腦后繞到額前一拳遠，手心向下，五指捏攏，呈摘果狀。

右式：左腳向前移動半步，屈膝下沉而實，右腿向前邁出一步，足尖落地成虛步，與左腳尖相距約一腳遠；同時，右手下落，上臂夾緊右脅，屈肘勾手靠于胸前；左手貼左胸上提到左肩上方，頭微向右轉。左手自腦后繞到額前一拳遠，掌心向上，五指捏攏，呈摘果狀。

望月猿

左式：還原到預備式，右腿屈膝下沉變實，左腳足跟提起成虛步，身體重心移向右腳。左小臂前提，屈肘，左腕自然下垂，手護右肋，上臂夾緊左肋；右肘屈曲上抬，勾手，腕與肩平，五指下彎。左腳向左邁出一步，腳尖點地，腳心向外，足尖距右腳約兩腳遠，膝部內收，兩膝靠邊，為虛步。右手變掌上舉，護持太陽穴，掌心向內，距頭一拳遠，指尖與頭平。

右式：左膝外展，左腿向前邁出一步，重心移向左腳。右腳向右前跟進一步，與左腳相距約兩腳遠。同時，右臂屈腕垂手，經胸前落下，護持右肋，左手變掌上舉，護持太陽穴，掌心向內，距頭一拳遠，指尖與頭平。

獻果猿

左式：還原到預備式，兩臂平舉與肩同寬，掌心相對。屈膝蹲身，兩手十指張開，掌心處翻。左腳貼地向左前邁出一步，重心落在左腳上。右腳跟進，雙腳并攏，屈膝，身向左稍轉，兩眼平視前方。兩臂分開向背后劃弧，轉腕勾手向上；然后兩手自腋下向前上方伸出，肘微屈，掌心向上，并掌與眉平，成端盤獻果式。

右式：右腳貼地向右前邁出一步，重心落在右腳上。左腳跟進，雙腳并攏，屈膝，身向右稍轉。同時，兩肘緊貼兩肋后撤，雙手回收到胸前時手指捏攏，自腋下向背后直伸，指尖向上，虎口相對。接著，兩臂向前劃弧，虎口向上，兩手指尖接合于眉前一尺遠的正前方，呈托遞獻果式。

熊戲

【預備姿勢】兩腳平行自然站立，距離與肩同寬，兩臂自然下垂，做5～10次深呼吸。

單臂熊

左式：右腿屈膝下沉變實，左腳足跟提起成虛步，身體重心移向右腳。兩前臂向前抬起，屈腕鉤手，左手稍高于右手，兩上臂緊夾兩脅。兩眼平視前方。左腳向左前方邁出一大步，屈膝蹲身，左手手掌伸展于左膝上，距膝蓋一拳遠；左肩向左前方下沉，重心移于右腿，右手鉤手下垂，兩眼平視左前方。

右式：右腿向右前邁出一大步，左腿為虛，重心移于右腳，伸出右手浮于右膝上方，距膝蓋一拳遠；抬起左手小臂，將左手收回左胸前鉤手下垂，兩眼平視右前方。

雙臂熊

左式：還原到預備式，右腿屈膝下沉變實，左腳足跟提起成虛步，身體重心移向右腳。兩前臂與地面平行，緊貼于胸前，十指自然下垂，呈熊掌形，兩上臂緊貼兩肋。兩眼平視左前方。左腿向左前邁出一步，屈膝下蹲，重心落在兩腳之間略偏左，成馬步。同時，兩肘輕輕向左膝下落，雙手變掌下浮于左膝上方，距一拳遠，兩上臂緊貼胸前。兩眼平視左前方。

右式：兩手恢復十指下垂的姿勢，髖部完全放松右膝向前，左膝向后，右肩向下，左肩向前上同時扭動，身形向右側偏轉，兩眼平視右前方。右腿向右前方挪移一小步，重心落在兩腳之間略偏右，成馬步，同時，兩肘輕輕向右膝下落，雙手變掌下浮于右膝上方，距一拳遠，兩上臂緊貼胸前，兩眼平視右前方。

搖臂熊

左式：還原到預備式，兩臂側平舉，掌心向下。左腿向左邁出一步，兩腿屈膝下沉，成馬步。兩臂屈肘垂腕與肩平，十指垂于胸前，相距一拳遠。身體重心移向右腿，以右腳尖支撐全身，抬左腿向前移動半步。同時，頭臉轉向左側，左臂肘尖由下向前上劃圓，右臂肘尖由上向后下劃圓。

右式：雙臂復原，身體重心移向左腿，以左腿尖支撐全身，抬左腿向前邁出一步。同時，頭臉轉向右側，右臂肘尖由下向前上劃圓，左臂肘尖由上向后下劃圓。

晃背熊

左式：還原到預備式，兩臂側平舉，掌心向下。左腳向左側邁出一步，兩腿屈蹲，成馬步。屈肘貼胸前，小臂向上，屈腕指尖向下，腕與肩平，兩眼平視前方。身體重心移向右腿，左腿向左前方移動一小步。重心移向左腳，上身向左側傾斜晃背，彎腰屈肋。

右式：右腿向右前移動一步，身體重心轉向右腳，以腰部為支點，上身向右側傾斜晃背，彎腰屈肋。

鶴戲

【預備姿勢】兩腳相并站立，兩臂自然下垂，眼向前平視，平心靜氣站立片刻。

翔飛鶴

左式：兩臂側平舉，掌心向下。抬左腿向前邁出一步，左腿直而虛；右腿屈膝下沉，曲而實。同時，兩臂曲肘，右手在外，左手在內，十字交叉于面前一拳遠之處，指尖略高于頭。右腿緩慢蹬直，足跟提起，左腿屈膝下沉承受全身重量。兩手緩慢下垂，再到胸前分開，向體外揚起與肩平，掌心向下，十指張開。脊柱略呈反弓形。同時，左腿伸直，右腿屈膝向后抬起，腳心向上伸出，呈展翅狀。

右式：兩臂下落，十指并攏。右腿下落向前邁出，上身直起。兩手轉掌屈肘，右手在內，左手在外，于面前一拳遠處十字交叉，指尖略高于頭。左腿緩慢蹬直，足跟提起，重心移到右腿。兩手緩慢下垂，再到胸前分開，向體處揚起與肩平，掌心向下，十指張開。脊柱略呈反弓形，同時，右腿伸直，左腿屈膝向后抬起，腳心向上伸出。

平飛鶴

左式：還原到預備式，右腿屈膝下沉變實，左腳足跟提起成虛步，身體重心移向右腳。同時，兩臂側平舉，兩手屈腕下垂呈鉤狀，雙眼平視前方。左腿向前邁出一步，腿直而虛；右腿進一步屈膝下沉，腿屈而實。同時，兩臂隨起步時重心上升而上舉與頭平，隨腳落地重心下降而兩臂舒展下落。手腕伸直，十指張開如翅，與肩平。雙眼平視左前方。

右式：十指并攏，屈腕呈鉤狀，雙眼平視前方，右腿向前邁出一大步，腿直而虛；左腿屈膝下沉，腿屈而實，支撐全身重量。同時，兩臂隨起步時重心上升而上舉與頭平，隨腳落地重心下降而兩臂舒展下落。手腕伸直，十指張開如翅，與肩平。雙眼平視右前方。

旋飛鶴

左式：還原到預備式，左腿向前邁出一步，直而虛；右腿屈膝下沉，曲而實。兩臂掌心相對向前揚起與肩平，等寬。雙眼目視前方。兩手翻掌向外，十指張開。緩慢外旋向背后劃弧，與肩等寬時，下降到尾部兩側附近，十指并攏，掌心向后上方。外旋同時，左腿漸漸屈成弓步，右腿漸漸伸直，重心前移，兩眼向左平視。

右式：右腿向前邁出一大步，直而虛，左腿曲而實，上身直立。同時，雙臂回復至面前，掌心相對，與肩平，等寬。雙眼目視前方。兩手翻掌向外，十指張開。緩緩外旋向背后劃弧，與肩等寬時，下降到尾部兩側附近，十指并攏，掌心向后上方。外旋同時，右腿漸漸屈膝成弓步。左腿漸漸伸直，重心前移，兩眼向右平視。

斜飛鶴

左式：還原到預備式，兩臂側平舉，兩手與肩平，掌心向下，雙眼平視前方。左腿向右前跨交叉步，左腿足跟與右腳尖相距約一腳遠；右腳足跟提起成虛步，重心在左腳。同時，掌心向內，左右兩掌交叉于面前約一拳遠的位置，右手在外，左手在里。右膝屈曲緊靠左小腿外側，右足跟提起。同時，右手劃弧形到背后，掌心向后上，左肘上提，翻掌向外與頭平而橫于額前。兩眼平視左前方。

右式：身體緩慢直立，同時，雙臂恢復平舉，掌心向下，雙眼平視前方。右腿向左前跨交叉步，右腳足跟與左腳尖相距約一腳遠；左腳足跟提起成虛步，重心在左腳。同時，掌心向內，左右兩掌交叉于面前約一拳遠的位置，左手在外，右手在里。左膝屈曲緊靠右小腿外側，左足跟提起。同時，左手劃弧形到背后，掌心向后上，右肘上提，翻掌向外與頭平而橫于額前。兩眼平視右前方。