問：經(jīng)過兩年艱苦繁重的訓練后，我的背部仍沒出現(xiàn)特別生動的效果。你所指的三種能迅速幫助健身者改進背部的練習是什么？

多里安：我提倡的迅速改進背部肌群的三種練習是：1.在重錘拉力機上做近反握胸前下拉來強化背闊肌和上背內(nèi)側(cè)肌群：2.用杠鈴劃船增加整個背部的肌肉塊；3.通過坐姿拉力器劃船使菱形肌、大圓肌和小圓肌增厚。

首先在重錘機上做近反握胸前下拉，近握能使背闊肌充分伸展，反握會削減肱二頭肌用力，二者都能確保背闊肌和上背部成為集中的目標。此練習也可在背闊肌練習器上做，但我更喜歡重錘的力量變化，因為它更接近自然弧度的運動，在背闊肌練習器上卻只能直接向下拉動重量。

練前先做2個熱身組，使背部肌肉充分熱起來。正式練習時，采用近反握抓杠或過頭的把手，兩肘稍彎曲，下拉時大部分重量應集中在背闊肌而不是肱二頭肌上。當橫杠或把手拉引至胸前中部位置時，必須使兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊，使背闊肌和上背內(nèi)側(cè)肌群充分擠壓收縮，稍停，然后以背部肌群的張緊力控制重量，慢慢向上還原。不要過多向前傾斜背部，也不要限制運動范圍，整個過程要有控制并平穩(wěn)地進行。我通常在做到8次時達到力竭，如果有訓練伙伴協(xié)助，我會做1-2個強迫次數(shù)。

多里安?耶茨的中級背部訓練計劃

練習組數(shù)次數(shù)

重錘近反握胸前下拉2*8

38

杠鈴劃船1*8

36～8

坐姿拉力器劃船1*8

36～8

*為熱身組

杠鈴劃船是增加背部肌肉塊的一種主要練習，它會強烈刺激背部肌群的所有區(qū)域。先用輕重量做1個、8次/組的熱身組，然后做3組、6-8次/組的正式組。開始練習時，兩腳自然開立，軀干前屈至兩手能抓握杠鈴，握距稍窄于肩寬。上提杠鈴的過程中，先用整個背部肌群拉動杠鈴至上體與地面成70度角（大多數(shù)健身者常采用身體平行于地面的姿勢），然后用背闊肌的收縮力上提杠鈴達到腰部。用這種方式進行劃船練習能最大程度地刺激背闊肌并舉起最大的重量。

坐姿拉力器劃船，先做1個、8次/組的熱身組，然后做3組、6-8次/組的正式練習。我更喜歡用與肩同寬的握距使菱形肌和大圓肌增厚。運動過程中上體稍前傾，以充分伸展背闊肌，肘部外展，拉動握把到上腹部（低于胸部）區(qū)域，肘部盡可能向后，使上背部得到徹底的擠壓和收縮。

每次訓練后背部應用6-7天進行恢復，然后采用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重錘近反握胸前下拉，以保持訓練的新鮮、有趣和激發(fā)足夠的動機，只有這樣你的背部才會出現(xiàn)特別生動的效果。