夏季食療養生 晚餐喝粥為最佳
粗糧雖然吃起來口感不怎么好,但是營養價值不容忽視。粗糧富含膳食纖維的粗糧。時下吃粗糧有不少誤區。有些人偏愛全麥面包、麥麩餅 干等粗糧制成品,卻不知道并非所有粗糧制成品都健康。有人為求口感好,施以煎炸、加糖以及反復加工,導致粗糧“不粗”。有人以為吃粗糧越多越好,結果讓自 己營養不良。
粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的,主要是指谷類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、蕎麥、麥麩等,雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。富含膳食纖維的粗糧,相比于精米細面,有利于控制血壓、血糖、血脂、體重,降低心腦血管疾病和某些癌癥的風險,預防神經炎,增強腸道功能,防治便秘。
粗糧的確健康,但還要看這些粗糧制成品是否有特殊“加料”,脂肪是否超量。作為高纖維食品,如果還能口感出眾、粗而不糙,無非是用大量油脂起到 “潤滑”作用。由于飽和脂肪軟化纖維改善口感的作用更加出色,所以廠家通常都會使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、豬油、牛油等動物油,使高纖維食品 的口感“發酥”。越是口感酥的餅干就意味著含有越多的油脂,特別是高飽和脂肪。在挑選粗糧制成品時要細看配料表,看是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起 酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂,或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在嚴重降低了該食品的營養價值。
吃粗糧講究“按需定量”。不同人群對粗糧的需要量是有差別的。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者,長期坐辦公室者、接觸電腦較多者、應酬飯局較多的人,可適量增加粗糧攝入。
胃腸功能較差的60歲以上人群,及消化功能不健全的兒童應少吃粗糧,并且做到粗糧細吃。消瘦、營養不良、免疫力差者、缺鈣、鐵等元素的人群,生長發育期青少年、孕婦、產婦、運動員、體力勞動者,由于需要營養素較多,為免粗糧干擾營養吸收,則不宜多吃。
黃豆營養豐富,骨質疏松、處于更年期的中老年人可以多吃,但有腎功能損害的患者則要少吃。患有腸胃和消化道疾病的病人,需要在醫生的指導下進食粗糧。一般而言,慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。患有胃、腸潰瘍,急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴重肝臟疾病的病人,食物要求細軟,應避免吃粗糧。
功能性消化功能不良的人吃粗糧要講究。一是不宜空腹吃粗糧,應在吃粗糧前先吃一些軟的、精細的食物。二是可以選擇一些經過加工的粗糧面食,如玉 米面、小米面、蕎麥面等,而不要吃未經加工的粗糧,如玉米等。同時,最好將玉米面、蕎麥面等各種谷物混合在一起蒸成發糕后再食用,這樣既營養全面,也容易 消化。三是為便于消化,每餐只吃七八分飽,感覺餓了可以吃點零食。
粗糧不是吃得越多越好。按照中國營養學會建議,在全天250~400克主食中,粗雜糧占50~100克,因人而異,每日能量攝入越高者,需要纖維素更多,可建議多攝入粗糧。
正常人吃粗糧以每天一次為宜,高血壓、 高血脂以及高血糖人群則可安排一天兩次。吃粗糧的最佳時機是在中午,*消化功能較好,可以進餐一些不易消化的粗糧,如蕓豆、蠶豆等整粒的豆子以及紅薯、 玉米。有些人習慣早餐喝粗糧粥,但要注意適量。例如在米粥里適量加點燕麥、糙米、薏米等,也可以在(豆漿時多加幾種豆子,如紅豆、綠豆、黑豆等。
需要控制體重和血脂的人,食用粗糧最好安排在晚餐。晚餐宜吃不脹氣、促睡眠的粗糧,同時“粗糧細作”,通過搭配兼顧改善口感,便于消化。建議晚餐可以喝碗小米粥,或者吃大米小米做成的“二米飯”,因為小米有利濕健脾、鎮靜安眠的功效。
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