對于那些上班族來說，一日三餐中最難搞定的就是午餐。因為那個時候我們是在外面的，午餐是我們三餐當中很重要的一餐，如果沒吃好午餐，下午工作的能量可能就不夠了。而且外面的食物不但營養跟不上，而且它的干凈程度也大打折扣。那么我們的午餐怎樣才能吃得健康呢?其實最好的方法就是自己帶便當!

但是你知道怎么烹飪出美味而且又營養的便當嗎?下面我們就一起來了解一下吧。

經過一個上午的聚精會神，腦袋和腸胃都累得咕嚕叫，打開剛蒸好的便當蓋，撲鼻而來的濃郁香氣讓人食欲大振，迫不及待呼嚕地將菜肴統統吃下肚子，補充滿滿的元氣。

比起學生時期，上班族在中午更需要攝取充沛的活力，迎接下午的挑戰，午餐的選擇成了關鍵。

外食族常吃的簡餐，飯盒往往熱量偏高，一餐常吃下800?1000卡熱量，造成身體多余的負荷，加上高油，高鈉，肉多菜少的烹調方式，營養也難均衡，時間一久，肥胖，便秘問題統統上身。

因此，自己準備便當，不但能注意營養均衡，也能經常變換菜色，依照自己喜好組合多種口味，更能替自己的荷包，省下不少元寶。

比起必須長時間保溫的蒸籠或烤箱，利用微波爐加熱飯盒，較能保存飯菜原味，也減少營養流失。在忙碌的工作中，挪出一點時間善待自己，上班族只要善用微波爐，便能擁有熱呼呼的可口午餐。 專業主廚認為，只要把握做便當的幾個要素，忙碌上班族也能搖身一變，成為便當達人。

重點一：選對食材

便當菜經過重新加熱時，常有怪味產生，因此食材的挑選特別重要，必須使用較不易熟爛，酸腐的食物。

其中尤以蔬菜影響最大。蒸煮后不易變色，變味的青菜最佳，如高麗菜，大白菜，青江菜，雪里紅，花椰菜，豆芽菜等，當季的各式菇類，筍子及玉米，芋頭，南瓜，蘿卜等根莖類食物也不錯。

豆類制品除了較扎實的百頁豆腐可帶便當之外，一般豆腐容易軟爛走味，不但口感不佳，碎成泥狀的外觀更會影響食欲，最好避免使用。

而海鮮類食材只要放置稍久，就會產生腥味，肉質也變硬，口感不佳，較不適合帶便當。

重點二：用對烹調方法

專家指出，鹵，煎，烤的菜色最適合微波便當。他建議，鹵肉時可多加些蘿卜，無論白蘿卜或紅蘿卜，便當里就多了一樣青菜。而香噴噴的煎，烤類食物口感好又不油膩，配上涼拌菜就更爽口美味。

相對來說，油炸類食物就不是便當的好選擇。專家認為，油炸菜色必備元素是香，酥，脆，但是微波之后，酥脆口感不再，反而容易產生油垢味。

至于蒸的食物雖然清淡，卻難掌控微波后的效果。以蒸魚為例，魚肉當中要有飽滿湯汁，味道才能鮮美，但水分過多會滲入其他飯菜里，影響整個便當的美味，水分太少魚肉又易干硬，最好另外裝在不同容器中。

用對烹調方式之外，時間也要縮短。專家醒，便當菜炒到6?7分熟即可，以免隔天微波后過于熟爛走味;但魚，肉就必須烹調到全熟，以免未熟透易孳生細菌，不過最好一煮熟就關火，否則再加熱后肉質會太老。

重點三：菜色搭配

掌握簡單訣竅，巧妙搭配菜肴，便能做出兼顧美觀和可口的便當，讓人食欲大振。

專家指出，一個便當里要有一樣味道較重，能開胃下飯的菜，而其他幾樣就挑清淡些的菜色，以免“五味雜陳”，味道互相沾染，破壞便當的一致性。

例如主菜使用黑胡椒豬肉片，配菜便可燙芥蘭菜或青豆炒磨菇，陳志升主廚則說，其實只要用燜竹筍或肉燥醬瓜等菜色，不一定要用重口味的大魚大肉，就能讓整個便當很美味。

重點四：細心盛裝

好吃的菜肴準備妥當后，還必須注意幾個細節，妥善保存飯盒，隔天才能美味依舊。

■飯，菜都要放涼才能裝進便當盒里，生食，熟食也不能放在一起，否則容易變質腐壞。

■鹵汁，湯汁，勾芡，醬料必須和飯菜分開盛裝，炒菜，汆燙等菜汁也必須事先瀝干才能裝盒，加熱后才不會濕濕糊糊，壞了整個便當的美味。

■善用便當的隔板，保留每道菜的原味，也可利用烘焙用的布丁杯，蛋糕紙自制隔板，無論是隔水性或活動性都很好，不過切忌將錫箔紙放進微波爐加熱，以免爆炸危險。