提踵是踝關節鍛煉的方法。沒錯，你可能覺得看錯了，提踵大多用于鍛煉小腿肌肉，但也能增強踝關節的力量?普通的提踵確實對于提高踝關節力量的作用有限，但是提踵不是僅僅一種方法的。還有一種方法是反向提踵。

這是兩種利用自身或者器械進行反向提踵的辦法，與普通提踵需要更多的小腿力量不同，反向提踵對于腳踝的力量也是一個很嚴峻的考驗。

關于反向提踵，需要注意的是沒必要太大的負重，甚至是自重也可以，因為這只是一種保養，強化的方法，沒必要和拼臥推拼深蹲一樣，負重個幾百斤不值得。還有就是要注意腳尖如圖所示一定要盡量的往下伸，這樣不僅踝關節得到了最大限度的鍛煉，排腸肌和比目魚肌也得到了最大限度的拉伸。很多朋友做正面提踵的時候都會有一個問題，就是腳尖踮起以后下降到與臺階水平就再次踮起了，這是錯誤的，一定要讓腳后跟盡量往下落。與正面提踵一樣，反向提踵一定要注意幅度，幅度不夠，只能事倍功半。

關于踝關節力量還有一個很好的辦法就是利用彈力帶。很多國內朋友健身房可能都沒有彈力帶，但其實彈力帶對于訓練爆發力，速度，核心力量都是很好的武器。關于彈力帶如何提高踝關節力量大家可以找找前幾天虎撲有個馬布里現在訓練的視頻，其中有一個動作就是他教練牽引著彈力帶，老馬在練踝關節。

踝關節傷病恢復方法

最后說說傷病恢復的事兒，大家可能都對腳踝扭傷見怪不怪了，冷敷熱敷這種基礎的治療手段也不多說了。久病成良醫，打球的兄弟們基本對腳踝傷病有著自己一定的手段。現在主要想說說關于恢復的事兒，首先，腳踝扭傷是踝關節本身由于外力或者自身超出其運動范圍所致，傷情可大可小，因為腳踝的扭傷基本就帶來這肌肉或者韌帶的撕裂，嚴重的話還會導致關節囊的損傷。故在受傷之后一定要先確定自己的傷勢是否嚴重，嚴重的話應立即去醫院檢查。

很多朋友可能都會有腳踝傷了歇一會兒覺得沒事兒立刻又去打球的情況，覺得自己輕傷不能下火線，不然隊友或者對手會看低自己等等。這種情況下，真沒必要去爭一口氣，首先你要確定你是否還能走，如果你能走，但是骨頭還隱隱作痛，這時候一定要去醫院檢查。而如果是肌肉疼，還能走路，但最好還是立即回家靜養，繼續在場上硬撐不會有什么好結果，不是打專業的沒必要拼這個命。留得青山在，肯定有柴火燒啊

一般腳踝肌肉拉傷的恢復期都是一個月，或者4個周。可能一般一個半周左右你就覺得沒什么事兒了，兩到三個周的時候你就覺得自己的運動能力又回來了。但這是一種很嚴重的自我欺騙，因為對于踝關節來講，肌肉的撕裂或許已經恢復了，但是韌帶卻還沒完全恢復，這時候如果去運動，去打球，冒著再次受傷的風險不說，一旦再次扭傷，傷情便會加重，韌帶恢復的周期會拉的更長。我曾經咨詢過一個叔叔，他在國內治愈骨關節這方面有不小的成就，我的腳踝也基本上是他一直給看的。他就說過關于我的腳踝為什么現在沒法恢復到原來的水平，為什么腳掌與小腿無法成直線，就是因為第一次腳踝扭傷的時候沒有堅持打四周繃帶，后來每次受傷都是歇個1-2個周就去打球，導致踝關節內的軟骨斷裂，使得踝關節處的韌帶水平再也無法恢復到受傷前的水平。即使現在通過各種訓練深蹲力量上來了，下肢變得更強壯了，但是因為踝關節的原因導致自己左右移動能力減弱，彈速變慢的后果卻是很難再彌補的了。